viernes, 1 de mayo de 2020

INTERVAL TRAINING INDOOR

INTERVAL TRAINING INDOOR

Compartimos con vosotros un "Interval Training Indoor" que combina en cada intervalo diferentes ejercicios globales. 

Según tu nivel y objetivo, puedes realizar 2 vueltas al circuito dedicando a cada intervalo entre 1´30" y 2´, recuperando entre intervalos entre 30" y 1´ y entre vueltas al circuito 2´-3´.

Si usas el pulsómetro y controlas bien la intensidad, comprobarás que te sale un gráfico del pulso propio de cualquier entrenamiento interválico que podemos hacer corriendo.

Si quieres más información, puedes contactar con nosotros a través de entrenadordeatletas@gmai.com



domingo, 26 de abril de 2020

ENTRENAMIENTO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN CASA PARA ATLETAS

RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL EN CASA

Compartimos con vosotros una rutina de acondicionamiento físico general para realizar en casa trabajando los principales grupos musculares en 10 ejercicios en formato circuito.

Te recomendamos que realices 2-3 vueltas alternando, según tu nivel físico y objetivo, de 20" a 40" de trabajo con 40" a 20" de recuperación. Al finalizar cada vuelta descansa 2´-3´ dependiendo de tu objetivo y nivel.


Si quieres más información, puedes localizarnos a través de entrenadordeatletas@gmail.com




Si además quieres leer alguna otra recomendación sobre entrenamiento en nuestro blog, pincha aquí.

viernes, 3 de abril de 2020

TÉCNICA DE CARRERA EN CASA DURANTE EL CONFINAMIENTO

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA EN  CASA DURANTE EL CONFINAMIENTO

Os presentamos un vídeo que hemos preparado con ideas para que podáis hacer técnica de carrera en casa con cajas durante el tiempo que dure el actual confinamiento. Esperamos que os sea de utilidad.


Si quieres saber más sobre la importancia de trabajar la técnica de carrera lee otra de nuestras entradas..

viernes, 14 de febrero de 2020

PROPUESTA DE EJERCICIOS CON FITBALL PARA ATLETAS

PROPUESTA DE EJERCICIOS CON "FITBALL" PARA ATLETAS

Autor: 
David Clemente Remón (Twitter: @Entrena_Atletas) - Graduado CC. de la Actividad Física y del Deporte

INTRODUCCIÓN

Seguro que todos habéis visto alguna vez a deportistas realizando estiramientos y ejercicios de tonificación encima de una pelota de grandes dimensiones y rellena de aire. Estamos hablando del "Fitball" o, también llamado, balón suizo. Un material económico al cual le podemos sacar mucho partido por la gran variedad de ejercicios que podemos hacer con él.

Con esta herramienta podemos trabajar de manera eficaz la musculatura estabilizadora o básica, también conocida hoy en día como musculatura Core. El objetivo de este trabajo será mostrar una serie de ejercicios para evitar molestias y lesiones producidas por descompensaciones musculares, ya que la falta de equilibrio en la musculatura básica nos puede llevar a realizar con excesiva frecuencia movimientos inadecuados que pueden ser perjudiciales para el atleta.

Cuando nuestro control corporal no es eficiente, se produce una inadecuada absorción de las fuerzas como consecuencia del impacto de la carrera a pie, produciendo excesiva traslación, compresión o cizalla de las articulaciones.

MUSCULATURA CORE

La musculatura Core, que en ingles significa "centro" o "núcleo", está compuesta de 29 pares de músculos y es donde se inician todos los movimientos de las cadena cinéticas funcionales de nuestro cuerpo. Ayudan a dar estabilidad a la cadera, pelvis y columna vertebral durante la carrera.

Gringmuth y Jackson (2000) hablan de dos tipos de fibras en los músculos abdominales: lentas y rápidas.

1.) Las fibras lentas en su mayoría forman parte de la musculatura abdominal más profunda, dichos músculos son ideales para el mantenimiento de la rigidez mecánica de la columna vertebral y son protagonistas a la hora de responder a cargas intrínsecas y cambios de postura.

Los músculos más importantes de este sistema son el transverso del abdomen, multifidus, oblicuo interno, transverso espinal profundo y músculos de la base de la pelvis.  

2.) Las fibras rápidas en su mayoría forman parte de la musculatura abdominal más superficial, dichos músculos son capaces de producir gran velocidad y arcos de movimientos más amplios.

Los músculos principales de este sistema son el recto del abdomen, erector espinal y oblicuo externo entre otros.

Como conclusión a los puntos anteriores, decir que el transverso del abdomen y el multifidus son considerados como los músculos que están continuamente modulados por el sistema nervioso central, los cuales proporcionan información acerca de la posición de nuestro cuerpo.

La contracción de estos se produce antes del movimiento de las extremidades, por ello se piensa que esta pre-activación neuromuscular es clave en la estabilización de la columna vertebral antes de cualquier movimiento como puede ser la carrera.

Mientras que el recto del abdomen, erector espinal y oblicuo externo producen el control de la aceleración y deceleración.

PROPUESTA DE EJERCICIOS

Shinkle, Nesser, Demchak y McMannus (2012) comentan que no es recomendable proponer trabajos de fortalecimiento del Core, sin considerar las demandas específicas de cada actividad deportiva.

Por ello a continuación vamos a desarrollar varios ejercicios específicos de atletismo con "fitball" que pueden ser incorporados a nuestra rutina de entrenamiento, siempre que el atleta previamente conozca la técnica adecuada de ejercicios más básicos y sea capaz de activar la musculatura más profunda, nunca podemos olvidar el principio de progresión de la carga.

Los siguientes ejercicios orientados al control postural se pueden realizar 2 o 3 veces por semana, comenzando con 1-2 series de 10-15 repeticiones y progresando a 2-3 series de 20 repeticiones. En todos ellos nos quitaremos el calzado para aumentar la propiocepción de los flexores y extensores del píe, y no olvidaremos mantener una respiración regular y fluida a lo largo del ejercicio.

Elevación de pierna y brazo contrario (Figura 1)

Sentados sobre el fitball, con la columna vertebral recta y los pies a la anchura de los hombros, tratamos de tonificar la musculatura abdominal a la vez que elevamos de manera alterna pierna y brazo contrario de manera coordinada. Debemos de controlar la inestabilidad lumbo-pélvica que tan importante es en la carrera y que en ocasiones nos hace ser poco eficientes.

Figura 1. Elevación de pierna y brazo contrario.

Braceo con piernas flexionadas sobre el balón (Figura 2)

Sentados sobre el fitball con la columna vertebral recta y con las piernas flexionadas sin tocar el suelo, tratamos de controlar nuestro cuerpo a la vez que hacemos un braceo coordinado y eficiente. Los brazos tienden a ir hacia la línea media del cuerpo, pero nunca deben de sobrepasar esta línea y tienen que ir relajados. Los codos deben estar ligeramente separados del cuerpo y suben aproximadamente a unos 90 grados. Las manos deben de ir relajadas y no debemos apretar los puños.

El movimiento debe ser natural para que no suponga un mayor gasto energético o una mala técnica durante la carrera. Por último, debemos de controlar la inestabilidad lumbo-pélvica que tan importante es en nuestra economía de carrera.

Figura 2. Braceo con piernas flexionadas sobre el balón.

Plancha llevando pies hacia la cabeza (Figura 3)

En posición de decúbito prono manteniendo la musculatura abdominal contraída y el cuerpo alineado, colocamos los dedos de los pies sobre el fitball y realizamos el movimiento de flexión dorsal y plantar de la articulación de tobillo, tratando de mover el balón de atrás hacia delante y viceversa con las piernas estiradas. Este ejercicio es de gran utilidad para el atleta, ya que además de trabajar la musculatura Core, sirve para fortalecer la musculatura de la articulación del tobillo.

 
 
Figura 3. Plancha llevando pies a hacía la cabeza.

Split con fitball (Figura 4)

Nos colocamos en posición de segundo de triple. Una pierna adelantada con la planta del píe apoyada sobre el suelo (la rótula nunca debe de sobrepasar la punta del pie), mientras que la pierna retrasada apoya con los tíbiales en el fitball. Una vez conseguimos una posición estable manteniendo la espalda recta, flexionamos la articulación de la rodilla de la pierna adelantada hasta formar un ángulo de 90 grados, para volver de nuevo a la posición inicial. Realizaremos el ejercicio con ambas piernas.


Figura 4. Split con fitball.

Puente sobre fitball (Figura 5)

En posición decúbito supino se sitúan las piernas flexionadas apoyando los talones sobre el fitball. Los brazos se mantienen a ambos lados del cuerpo para dar estabilidad al cuerpo y ayudar a elevar la pelvis creando la línea recta hombros-pelvis-rodilla. Además de todo el trabajo de la musculatura abdominal con este ejercicio también trabajaremos entre otros, glúteos, isquiotibiales y tensores de la fascia lata que tan importantes son, y tanto sufren en la carrera. El objetivo es mantener la pelvis elevada mientras extendemos y flexionamos las piernas hacia las rodillas.

Figura 5. Puente sobre fitball

Si se quiere progresar con este ejercicio, se puede hacer la variante del puente con extensión sobre fitball (Figura 6).


Figura 6. Puente en extensión sobre fitball

Y el último paso de las progresión, sería realizar un puente con extensión y elevación de una piernna sobre el fitball (Figura 7).

Figura 7. Puente con extensión y elevación de una piernna sobre el fitball 

CONCLUSIONES

La propuesta de ejercicios planteada nos sirve para activar y fortalecer la musculatura estabilizadora evitando descompensaciones, y adquiriendo un mayor control postural. Con estos ejercicios trataremos de eliminar movimientos inadecuados que pueden ser perjudiciales para el atleta.

El fitball es una herramienta divertida que debemos de introducir de manera progresiva en nuestro entrenamiento. No podemos introducir en nuestra rutina, ejercicios de inestabilidad sin una base previa, sin ser capaces previamente de hacer correctamente ejercicios similares pero con estabilidad.

Por último se recomienda realizar los ejercicios bajo la supervisión de un entrenador Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que pueda aportar un feedback de como estamos realizando el ejercicio.
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BIBLIOGRAFÍA COMPLEMENTARIA


  • Chulvi, I., & Heredia, J.R. (2011). Análisis del trabajo con fitball para el fortalecimiento de la zona media. http://altorendimiento.com/analisis-del-trabajo-con-fitball-para-el-fortalecimiento-de-la-zona-media/
  • Fredericson, M. & Moore, T. (2013). Entrenamiento de estabilización para corredores de medio fondo y fondo. https://g-se.com/entrenamiento-de-estabilizacion-para-corredores-de-medio-fondo-y-fondo-1555-sa-p57cfb27228723
  • Gringmuth, R.H., & Jackson, C. (2000). Therapeutic Exercise For Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain: Scientific Basis and Clinical Approach. The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 44(2), 125.
  • Segarra, V., Heredia, J.R., Peña, G., Sampietro, M., Moyano, M., Mata, F., Isidro, F., Martím, F., & Da Silva-Grigoletto, M.E. (2014). Core y sistema de controlo neuro-motor: mencanismos básicos para la estabilidad del raquis lumbar. Revista Brasileira de Educacao Física e Esporte. 28(3), 1-9.
  • Shinkle, J., Nesser, T.W., Demcha, T.J., & McMannus, D.M. (2012). Effect of core strength on the measure of power in the extremities. Journal Strength Condiotining Research, 26(2),373-80.

martes, 7 de enero de 2020

FUNDAMENTOS PARA INICIARSE AL ENTRENAMIENTO DE TRAIL RUNNING

FUNDAMENTOS BÁSICOS PARA INICIARSE AL ENTRENAMIENTO DE TRAIL RUNNING

Autores: 
  • David Clemente Remón (Twitter: @Dcr1987) - Graduado CC. de la Actividad Física y del Deporte
  • Ángel L. Clemente Remón (Twitter: @Clementeremon) - Doctor CC. de la Actividad Física y del Deporte

¿Qué es el Trail Running?

Según la International Trail Running Association (ITRA, 2020), integra toda carrera que discurra por un terreno natural sin más de un 30% de asfalto, como referencia máxima. Es decir, a groso modo, es una modalidad deportiva que consiste en correr por senderos, caminos secundarios, a través de montañas, cruzando arroyos y ríos, con grandes subidas y bajadas.

La carrera de trail, de acuerdo con la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME, 2020), es una modalidad deportiva que se lleva a cabo tanto en alta montaña, como media y baja, en cualquier estación del año. En las que se debe realizar un itinerario a pie en el menor tiempo posible y con el máximo respeto al entorno natural.
El Trail Runnig es una modalidad deportiva con un alto componente lúdico

Aspectos a tener en cuenta antes de iniciarse al Trail Running.

Teniendo en cuenta la definición anterior, uno se puede dar cuenta de la complejidad que abarca este deporte. Por ello, es necesario prestar atención a diferentes aspectos para evitar problemas y lesiones durante el entrenamiento o competición de dicha disciplina.

El material de Trail Running.

Dejando de lado modas y marketing de marcas punteras. Hay que dar la importancia necesaria al material para poder entrenar de forma segura y confortable. Evitar rozaduras e incomodidades que nos puedan arruinar cualquier entrenamiento o competición. Zapatillas de trail específicas, calcetines cómodos, pantalón, camiseta técnica, cortavientos, mochila-cinturón para llevar agua y geles, son materiales básicos que cualquier corredor de Trail debería de ir adquiriendo y, ante todo, probar antes de competir.
Es importante llevar el correcto material deportivo para una práctica segura del Trail Running.

Condición física mínima.

Toda persona que se inicia en esta disciplina debe de tener una condición física mínima, es decir un trabajo de base previo con experiencia en otro tipo de carreras, ruta, cross, etc. El Trail necesita un periodo de adaptación previo debido a la exigencia muscular que lleva consigo y las altas cargas de trabajo que sufren las articulaciones, teniendo siempre muy en cuenta el principio de la progresión de la carga, de lo contrario acabaremos lesionados.

Factores de rendimiento en el Trail Running.

Valorando los tiempos de duración de las diferentes pruebas de los campeonatos de España en la FEDME y de acuerdo con Vrijens (2006), esta prueba entra en la clasificación de resistencia de larga duración de tipo IV, superando los 360 minutos de esfuerzo en intensidades medias-bajas, de modo que la producción de energía se va a producir predominantemente por el metabolismo aeróbico.

La combustión de hidratos de carbono será determinante en los momentos de mayor intensidad como en la subida de cuestas con gran desnivel. Angulo, Padilla y Mujika (1999), indican que el rendimiento de los principales sistemas energéticos en las pruebas de fondo, depende del predominio de las vías oxidativas ya sea la lipólisis o glucólisis.

Maldonado (2007) relaciona este predominio de obtención de energía por la vía oxidativa con un elevado porcentaje de fibras ST (fibras lentas), que presentan una elevada capacidad de potencial oxidativo, además de tener una densidad capilar elevada así como el contenido mitocrondrial y de enzimas oxidativas.

Mientras que Wilmore y Costill (2007), exponen que los factores determinantes principales de la resistencia de larga duración son los siguientes: VO2 máx., umbral anaeróbico y eficiencia energética.

Por todo lo comentado, el entrenamiento de trail running debe de dar prioridad en las zonas aeróbicas extensivas, sin olvidar nunca entrenamientos intensivos, ni el de fuerza como se muestra a continuación.
El trabajo de subidas es esencial en la modalidad de Trail Running.

Importancia del entrenamiento de fuerza en el corredor de trail running.

De vital importancia nos parece el entrenamiento de fuerza para el corredor de trail running, las irregularidades y desniveles del terreno añadido a la fatiga acumulada durante cualquier prueba hace necesario la planificación de entrenamiento de esta capacidad física que debe de ser trabajada de manera específica para mejorar la economía de carrera y el rendimiento de esta disciplina.

Según Martínez (2014) en los tramos de subida aumenta la actividad muscular de los extensores de tobillo, rodilla y cadera en comparación con las carreras en llano, mientras que en los tramos de descenso, la misma musculatura sufre un importante desgaste debido a las numerosas contracciones excéntricas.

Por lo que el trabajo de fuerza podría evitar los efectos negativos que se producen evitando descompensaciones y lesiones, además de aumentar la economía de carrera.
Siguiendo a Martínez (2014), observamos que debemos orientar el entrenamiento de fuerza abordadndo la fuerza máxima y explosiva lejos de las competiciones principales y durante el periodo preparatorio general.

Para la fuerza máxima utilizaremos peso libre o maquinas semiguiadas, ejecutando ejercicios como la media sentadilla, split etc. Todo ello, sin una correcta técnica de ejecución.

En referencia al entrenamiento de la fuerza explosiva, utilizaremos, entre otros aspectos, las sesiones de multisaltos con alta velocidad de ejecución para desarrollar el ciclo acortamiento estiramiento, siempre teniendo especial precaución en usas la correcta superficie de entrenamiento.

Por otro lado, trabajaremos con ejercicios excéntricos para preparar a nuestra musculatura del miembros inferiores a dichas contracciones durante la carrera, utilizaremos maquinas de prensa para piernas realizando, por ejemplo, la fase concéntrica con ambas piernas y la fase excéntrica con una sola pierna, siempre alternando ambas piernas.

Finalmente, en periodos más próximos a la competición, se recomienda hacer un trabajo de fuerza resistencia en la propia montaña. De tal forma, que se asemeje lo máximo al entrenamiento al gesto técnico real y, como ejemplo, tenemos el trabajo en cuestas.

Por último no deberemos de olvidar del entrenamiento del Core, en donde podremos utilizar herramientas como el fitball, bosu, TRX, para trabajar la musculatura de manera completa. El trabajo de la musculatura Core es necesaria para conseguir un correcto equilibrio entre abdominales, oblicuos y lumbares, que adquieren vital importancia en el entrenamiento del trail running.
El trabajo excéntrico de la musculatura suele ser el gran olvidado, a pesar de su vital importancia.

Otros aspectos del entrenamiento del trail running.

A continuación vamos a exponer otros aspectos importantes en el entrenamiento de esta disciplina:

Trabajo de propiocepción.

La irregularidad del terreno, hace que sea necesario trabajar de manera específica los tendones y ligamentos de las diferentes articulaciones. Para que puedan adaptarse a las diferentes circunstancias evitando esguinces y otras lesiones tanto en condiciones normales como de fatiga.

La articulación del tobillo requiere especial atención, trabajaremos mediante diferentes ejercicios en plataformas inestables como el bosu o haciendo sesiones de entrenamiento en arena de playa prestando especial atención y concienciación en dicha articulación.

Sin un trabajo de propiocepción correcto, no aplicaremos las fuerzas correctamente ni nos adaptaremos al terreno de manera correcta ante una situación inesperada.

Comer y beber corriendo.

Como comentamos en los factores de rendimiento, el trail running es un deporte de larga duración. Por ello es vital aprender a comer y beber durante cualquier entrenamiento o competición. Acostumbrarnos a digerir correctamente, evitando así cualquier problema de digestión y deshidratación.

Conclusión

Como podemos observar el entrenamiento del trail running es complejo, no es solo correr por la montaña, determinar las cargas e intensidades en nuestro deportista no es tarea fácil. Por ello, en este artículo, se destacan una serie de aspectos meramente básicos que se deben tener en cuenta como punto de partida. Sería necesario profundizar mucho más en cada uno de los apartados, seguir leyendo sobre los diferentes estudios que se vaya publicando o contactar con un entrenador titulado y formado en la materia.

Referencias bibliográficas

  • Angulo, F., Padilla, S. y Mújika, I. (1999). Entrenamiento de fondo en atletismo: maratón. En J.A. Calbet (coord.), Avances en Ciencias del Deporte (pp. 107-119). Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.
  • Maldonado, S. (2007). Determinantes del rendimiento de la carrera a pie de larga distancia. Fisioterapia, 28(5), 223-233.
  • Martinez, N. (2014). Entrenamiento en gimnasio para el corredor de montaña. Sport Training Magazine. 55, 56-61.
  • Vrijens, J. (2006). Entrenamiento razonado del deportista. INDE.
  • Wilmore, J.H. y Costill, D.L. (2007). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Paidotribo.

lunes, 1 de abril de 2019

jueves, 3 de mayo de 2018

LA CARGA DE ENTRENAMIENTO ¿ES LO MISMO LA CARGA EXTERNA QUE LA CARGA INTERNA?

LA CARGA O ESTIMULO ¿ES LO MISMO LA CARGA EXTERNA QUE LA CARGA INTERNA?

Autores: 
  • David Clemente Remón (Twitter: @Dcr1987) - Graduado CC. de la Actividad Física y del Deporte
  • Ángel L. Clemente Remón (Twitter: @Clementeremon) - Doctor CC. de la Actividad Física y del Deporte

Son muchos los que habitualmente se preguntan ¿es más adecuado entrenar por ritmo, tiempo, frecuencia cardíaca, sensaciones...? Pues bien, para ello, vamos a intentar aclarar el concepto de carga, que aunque no de la respuesta, ayudará a encontrarla.

En primer lugar, es recomendable recordar que con el proceso de entrenamiento, se buscan adaptaciones que produzcan un aumento del rendimiento del deportista, para ello es necesario aplicar una serie de estímulos que denominamos carga. Sin embargo, en función del efecto en el organismo, podemos diferenciar la carga externa y la carga interna. Dada la relevancia de dichos conceptos, intentemos acotarlos.

DEFINICIÓN DE CARGA

  • Trabajo muscular que implica en sí mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado de entrenamiento del deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un estado de adaptación (Verjoshanskij, 1990).
  • Estímulo que aplicado sobre el organismo del deportista modifica la homeostasis de éste con el objetivo de provocar una respuesta a corto plazo y una adaptación a medio o largo plazo” (Issurin, 2012).

CARGA EXTERNA vs. CARGA INTERNA


  • Carga externa. Es la tarea programada por el entrenador en cuanto, el que se determina la  distancia, ritmo, repeticiones o recuperación. Por ejemplo: 5 x 1.000m  a 3´20" recuperando 1´30" activo.
  • Carga interna. Es el efecto real que se produce en el organismo del atleta como consecuencia de la tarea programada por el entrenador. Por lo tanto, a dos atletas se les puede asignar una misma tarea, pero que dadas sus diferencias personales, se produzcan efectos distintos en el organismo. Asimismo, se puede dar el caso que en un mismo atleta y con la misma tarea, se puedan producir efectos distintos en el organismo debido, por ejemplo, al estado de forma de cada momento, nivel de fatiga...


ÍNDICES O INDICADORES EXTERNOS


Componen la denominada carga externa y ofrecen la posibilidad de representar la magnitud de la carga de entrenamiento (volumen, intensidad y duración) en sus parámetros físicos, expresados de una manera externa.

Existen numerosos los parámetros que se pueden emplear para identificar la carga externa de un esfuerzo, entre ellos, los más habituales son:

  • ritmo y velocidad de los movimientos o desplazamientos
  • distancias recorridas
  • número de repeticiones
  • número de series
  • número de lanzamientos…

ÍNDICES O INDICADORES INTERNOS


Constituyen la carga interna y son el reflejo de la carga externa desde el punto de vista fisiológico o bioquímico.

Los parámetros fisiológicos y bioquímicos más habituales son:
  • frecuencia cardíaca
  • concentración de lactato sanguíneo
  • valores de plasma y urea
  • frecuencia ventilatoria
  • consumo de oxígeno
  • actividad eléctrica muscular…

Teniendo en cuenta todos los aspectos mostrados, se observa que una misma carga o una carga extrema provoca una reacción interna distinta condicionada por el deportista (Platonov, 1988).


Reacción interna de la carga en deportistas de diferente nivel (Adaptado de Platonov, 1988)

CONCLUSIONES

Para poder hacer una correcta programación de los entrenamientos es necesario que el entrenador conozca las posibles reacciones internas que provoca entrenamiento sobre el organismo. Es decir, si queremos que realice un rodaje de 15Km a ritmo de Umbral Aeróbico, le podemos dar como orientación el ritmo obtenido en los test que le hayamos realizado, por ejemplo 4´15"/Km. Pero para tener un ajuste más preciso de la carga de su entrenamiento, consideramos que sería muy recomendable que el atleta conociese, por ejemplo, a que frecuencia cardíaca debe rodar si el objetivo es ir a ritmo de Umbral Aeróbico o, en su defecto, que sea capaz de utilizar una escala de esfuerzo percibido como la de Borg. No solo es que no todos los día no nos encontramos igual, sino que la posibilidad de llevar el citado ritmo medio de 4´15" estará siempre condicionado por aspectos como la superficie (tierra, asfalto, pista, barro...), metereología (temperatura, viento, lluvia...) o desnivel (subidas, bajadas, llano...). Por lo tanto, controlar nuestro entrenamiento con el ritmo medio por kilómetro que nos indica nuestro GPS, no puede ser el único indicador de la carga.

BIBLIOGRAFÍA

  • García-Verdugo, M. y Landa, L.M. (2005). Medio fondo y fondo. La preparación del corredor de resistencia. Madrid: RFEA.
  • Issurin, V. (2012). El entrenamiento deportivo. Periodización en bloques. Barcelona: Paidotribo.
  • Platonov, V. N. (1991). La adaptación en el deporte. Barcelona: Paidotribo.Platonov, V. N. (1992). La preparación física. Barcelona: Paidotribo
  • Verjoshanski, I. V. (1990). Entrenamiento deportivo. Planificación y programación. Barcelona: Martínez Roca.

martes, 1 de mayo de 2018

FASCITIS PLANTAR: CAUSAS, SÍNTOMAS Y TRATAMIENTOS

FASCITIS PLANTAR EN ATLETAS: CAUSAS, SÍNTOMAS Y TRATAMIENTOS

En el nuestra colaboración con el portal de atletismo Practica Running os presentamos el trabajo de @MPanuf sobre las cusas, síntomas y tratamientos de la fascitis plantar en corredores.

Pincha en la imagen o en el enlace para pode leer el plan completo:

Esperemos que os guste.



lunes, 30 de abril de 2018

sábado, 14 de abril de 2018

FRACTURAS POR ESTRÉS DE LA TIBIA Y EL METATARSO

FRACTURAS POR ESTRÉS DE LA TIBIA Y EL METATARSO

En el nuestra colaboración con el portal de atletismo Practica Running os presentamos el trabajo de @MPanuf sobre qué son las fracturas por estrés, qué las causan, qué síntomas se tienen y posibles tratamientos.

Pincha en la imagen o en el enlace para pode leer el plan completo:

Esperemos que os guste.

jueves, 12 de abril de 2018

ENTRENAMIENTO DE CUESTAS PARA CORREDORES DE FONDO Y MEDIO-FONDO

ENTRENAMIENTO DE CUESTAS PARA CORREDORES DE FONDO Y MEDIO-FONDO


Alcalá de Henares es sin duda uno de los municipios más planos de toda la Comunidad de Madrid, excusa perfecta para no hacer cuestas cuando no tienes opción de ir al Parque Natural... pero la realidad es que opciones existen, como se puede ver en las fotos que presentamos de nuestra sesión de hoy.

El entrenamiento de cuestas es un buen medio para desarrollar la fuerza de las piernas, la cual nos permitirá mejorar nuestra velocidad y resistencia en carrera. Asimismo, nos ayudará a correr de un modo más eficiente, con una zancada más amplia y a prevenir lesiones. Lo que en definitiva, nos hace mejorar nuestro rendimiento.

No obstante, como todos sabemos, no todas las cuestas son iguales, ya que según la inclinación, longitud e intensidad del esfuerzo, vamos a trabajar más una capacidad u otra. En la sesión de hoy han tocado cuestas cortas de unos 60m. con un desnivel grande, en las que hemos realizado 2 series de 5 repeticiones alternando una subida en carrera de 60m. al 90% FCMáx con una subida de 40m. skipping elevando mucho las rodillas, la recuperación era la propia cuesta andando y entre series 2´. Como transferencia, después de cada seria realizamos 2 progresivos de 100m.

Os resumimos toda nuestra sesión desarrollada en abril de 2018:
  • 30´ carrera continua a ritmo Umbral Aeróbico
  • 10´ Técnica de Carrera
  • 2x5x Cuestas (alternar 1 corriendo al 90% FCMáx con 1 Skipping alto) recuperando bajada andando entre cuestas y 2´ entre series + Transferencia 2x100m progresivos después de cada serie
  • 10´ carrera continua a ritmo Umbral Aeróbico
  • 10´ Abdominales, tobillos y estiramiento.



Explicación del entrenamiento y de los objetivos del mismo

Comenzamos a subir, cada uno a su ritmo y con buena zancada

La comunicación entre entrenador y atleta es esencial para controlar intensidad del entrenamiento

Recuperación activa

Comenzamos a subir otra vez


lunes, 5 de febrero de 2018

CROSS UNIVERSIDAD DE ALCALÁ 2018

CROSS UNIVERSIDAD DE ALCALÁ 2018

Como todos los años por el mes de febrero, se disputa el Cross de la Universidad de Alcalá, concretamente el 10 de febrero de 2018 en el Jardín Botánico de la Universidad de Acalá.

Como novedad y, con motivo del "Día Internacional de la Mujer y la Niña en la Ciencia" se celebrará una carrera para jóvenes nacidos entre los años 2000 y 2005.

El horario y distancias de la prueba son:
  • 11:00 hrs. - JÓVENES (nacidos entre el 2000 y 2005) - Distancia 2.000m. (1 vuelta circuito A)
  • 12:00 hrs. - MUJERES - Distancia 4.000m. (2 vueltas circuito A)
  • 12:30 hrs. - HOMBRES - Distancia 8.000m. (2 vueltas circuito B)
INSCRIPCIONES EN CATEGORÍA MASCULINA Y FEMENINA (no jóvenes)
Cartel Cross UAH 2018

Circuito Carrera Masculina

Circuito Carrera Femenina

Circuito Carrera Jóvenes (nacidos entre 2000 y 2005)