jueves, 3 de mayo de 2018

LA CARGA DE ENTRENAMIENTO ¿ES LO MISMO LA CARGA EXTERNA QUE LA CARGA INTERNA?

LA CARGA O ESTIMULO ¿ES LO MISMO LA CARGA EXTERNA QUE LA CARGA INTERNA?


Autores: Cuerpo técnico Club Atletismo Cervantes



Son muchos los que habitualmente se preguntan ¿es más adecuado entrenar por ritmo, tiempo, frecuencia cardíaca, sensaciones...? Pues bien, para ello, vamos a intentar aclarar el concepto de carga, que aunque no de la respuesta, ayudará a encontrarla.

En primer lugar, es recomendable recordar que con el proceso de entrenamiento, se buscan adaptaciones que produzcan un aumento del rendimiento del deportista, para ello es necesario aplicar una serie de estímulos que denominamos carga. Sin embargo, en función del efecto en el organismo, podemos diferenciar la carga externa y la carga interna. Dada la relevancia de dichos conceptos, intentemos acotarlos.

DEFINICIÓN DE CARGA

  • Trabajo muscular que implica en sí mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado de entrenamiento del deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un estado de adaptación (Verjoshanskij, 1990).
  • Estímulo que aplicado sobre el organismo del deportista modifica la homeostasis de éste con el objetivo de provocar una respuesta a corto plazo y una adaptación a medio o largo plazo” (Issurin, 2012).

CARGA EXTERNA vs. CARGA INTERNA


  • Carga externa. Es la tarea programada por el entrenador en cuanto, el que se determina la  distancia, ritmo, repeticiones o recuperación. Por ejemplo: 5 x 1.000m  a 3´20" recuperando 1´30" activo.
  • Carga interna. Es el efecto real que se produce en el organismo del atleta como consecuencia de la tarea programada por el entrenador. Por lo tanto, a dos atletas se les puede asignar una misma tarea, pero que dadas sus diferencias personales, se produzcan efectos distintos en el organismo. Asimismo, se puede dar el caso que en un mismo atleta y con la misma tarea, se puedan producir efectos distintos en el organismo debido, por ejemplo, al estado de forma de cada momento, nivel de fatiga...


ÍNDICES O INDICADORES EXTERNOS


Componen la denominada carga externa y ofrecen la posibilidad de representar la magnitud de la carga de entrenamiento (volumen, intensidad y duración) en sus parámetros físicos, expresados de una manera externa.

Existen numerosos los parámetros que se pueden emplear para identificar la carga externa de un esfuerzo, entre ellos, los más habituales son:

  • ritmo y velocidad de los movimientos o desplazamientos
  • distancias recorridas
  • número de repeticiones
  • número de series
  • número de lanzamientos…

ÍNDICES O INDICADORES INTERNOS


Constituyen la carga interna y son el reflejo de la carga externa desde el punto de vista fisiológico o bioquímico.

Los parámetros fisiológicos y bioquímicos más habituales son:
  • frecuencia cardíaca
  • concentración de lactato sanguíneo
  • valores de plasma y urea
  • frecuencia ventilatoria
  • consumo de oxígeno
  • actividad eléctrica muscular…

Teniendo en cuenta todos los aspectos mostrados, se observa que una misma carga o una carga extrema provoca una reacción interna distinta condicionada por el deportista (Platonov, 1988).


Reacción interna de la carga en deportistas de diferente nivel (Adaptado de Platonov, 1988)

CONCLUSIONES

Para poder hacer una correcta programación de los entrenamientos es necesario que el entrenador conozca las posibles reacciones internas que provoca entrenamiento sobre el organismo. Es decir, si queremos que realice un rodaje de 15Km a ritmo de Umbral Aeróbico, le podemos dar como orientación el ritmo obtenido en los test que le hayamos realizado, por ejemplo 4´15"/Km. Pero para tener un ajuste más preciso de la carga de su entrenamiento, consideramos que sería muy recomendable que el atleta conociese, por ejemplo, a que frecuencia cardíaca debe rodar si el objetivo es ir a ritmo de Umbral Aeróbico o, en su defecto, que sea capaz de utilizar una escala de esfuerzo percibido como la de Borg. No solo es que no todos los día no nos encontramos igual, sino que la posibilidad de llevar el citado ritmo medio de 4´15" estará siempre condicionado por aspectos como la superficie (tierra, asfalto, pista, barro...), metereología (temperatura, viento, lluvia...) o desnivel (subidas, bajadas, llano...). Por lo tanto, controlar nuestro entrenamiento con el ritmo medio por kilómetro que nos indica nuestro GPS, no puede ser el único indicador de la carga.

BIBLIOGRAFÍA

  • García-Verdugo, M. y Landa, L.M. (2005). Medio fondo y fondo. La preparación del corredor de resistencia. Madrid: RFEA.
  • Issurin, V. (2012). El entrenamiento deportivo. Periodización en bloques. Barcelona: Paidotribo.
  • Platonov, V. N. (1991). La adaptación en el deporte. Barcelona: Paidotribo.Platonov, V. N. (1992). La preparación física. Barcelona: Paidotribo
  • Verjoshanski, I. V. (1990). Entrenamiento deportivo. Planificación y programación. Barcelona: Martínez Roca.

martes, 1 de mayo de 2018

FASCITIS PLANTAR: CAUSAS, SÍNTOMAS Y TRATAMIENTOS

FASCITIS PLANTAR EN ATLETAS: CAUSAS, SÍNTOMAS Y TRATAMIENTOS

En el nuestra colaboración con el portal de atletismo Practica Running os presentamos el trabajo de @MPanuf sobre las cusas, síntomas y tratamientos de la fascitis plantar en corredores.

Pincha en la imagen o en el enlace para pode leer el plan completo:

Esperemos que os guste.



sábado, 14 de abril de 2018

FRACTURAS POR ESTRÉS DE LA TIBIA Y EL METATARSO

FRACTURAS POR ESTRÉS DE LA TIBIA Y EL METATARSO

En el nuestra colaboración con el portal de atletismo Practica Running os presentamos el trabajo de @MPanuf sobre qué son las fracturas por estrés, qué las causan, qué síntomas se tienen y posibles tratamientos.

Pincha en la imagen o en el enlace para pode leer el plan completo:

Esperemos que os guste.

jueves, 12 de abril de 2018

ENTRENAMIENTO DE CUESTAS PARA CORREDORES DE FONDO Y MEDIO-FONDO

ENTRENAMIENTO DE CUESTAS PARA CORREDORES DE FONDO Y MEDIO-FONDO


Alcalá de Henares es sin duda uno de los municipios más planos de toda la Comunidad de Madrid, excusa perfecta para no hacer cuestas cuando no tienes opción de ir al Parque Natural... pero la realidad es que opciones existen, como se puede ver en las fotos que presentamos de nuestra sesión de hoy.

El entrenamiento de cuestas es un buen medio para desarrollar la fuerza de las piernas, la cual nos permitirá mejorar nuestra velocidad y resistencia en carrera. Asimismo, nos ayudará a correr de un modo más eficiente, con una zancada más amplia y a prevenir lesiones. Lo que en definitiva, nos hace mejorar nuestro rendimiento.

No obstante, como todos sabemos, no todas las cuestas son iguales, ya que según la inclinación, longitud e intensidad del esfuerzo, vamos a trabajar más una capacidad u otra. En la sesión de hoy han tocado cuestas cortas de unos 60m. con un desnivel grande, en las que hemos realizado 2 series de 5 repeticiones alternando una subida en carrera de 60m. al 90% FCMáx con una subida de 40m. skipping elevando mucho las rodillas, la recuperación era la propia cuesta andando y entre series 2´. Como transferencia, después de cada seria realizamos 2 progresivos de 100m.

Os resumimos toda nuestra sesión desarrollada en abril de 2018:
  • 30´ carrera continua a ritmo Umbral Aeróbico
  • 10´ Técnica de Carrera
  • 2x5x Cuestas (alternar 1 corriendo al 90% FCMáx con 1 Skipping alto) recuperando bajada andando entre cuestas y 2´ entre series + Transferencia 2x100m progresivos después de cada serie
  • 10´ carrera continua a ritmo Umbral Aeróbico
  • 10´ Abdominales, tobillos y estiramiento.



Explicación del entrenamiento y de los objetivos del mismo

Comenzamos a subir, cada uno a su ritmo y con buena zancada

La comunicación entre entrenador y atleta es esencial para controlar intensidad del entrenamiento

Recuperación activa

Comenzamos a subir otra vez


lunes, 5 de febrero de 2018

CROSS UNIVERSIDAD DE ALCALÁ 2018

CROSS UNIVERSIDAD DE ALCALÁ 2018

Como todos los años por el mes de febrero, se disputa el Cross de la Universidad de Alcalá, concretamente el 10 de febrero de 2018 en el Jardín Botánico de la Universidad de Acalá.

Como novedad y, con motivo del "Día Internacional de la Mujer y la Niña en la Ciencia" se celebrará una carrera para jóvenes nacidos entre los años 2000 y 2005.

El horario y distancias de la prueba son:
  • 11:00 hrs. - JÓVENES (nacidos entre el 2000 y 2005) - Distancia 2.000m. (1 vuelta circuito A)
  • 12:00 hrs. - MUJERES - Distancia 4.000m. (2 vueltas circuito A)
  • 12:30 hrs. - HOMBRES - Distancia 8.000m. (2 vueltas circuito B)
INSCRIPCIONES EN CATEGORÍA MASCULINA Y FEMENINA (no jóvenes)
Cartel Cross UAH 2018

Circuito Carrera Masculina

Circuito Carrera Femenina

Circuito Carrera Jóvenes (nacidos entre 2000 y 2005)

jueves, 1 de febrero de 2018

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA ROMPER LA BARRERA DE LAS 1 HORA Y 30 MINUTOS EN MEDIO MARATÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA ROMPER LA BARRERA DE LAS 1 hora y 30 minutos EN MEDIO MARATÓN

En el nuestra colaboración con el portal de atletismo Practica Running os presentamos un plan de entrenamiento de 12 semanas orientado a aquellos corredores que tienen por objetivo bajar de 1 hora y 30 minutos en medio maratón.

Pincha en la imagen o en el enlace para pode leer el plan completo:

Plan 12 semanas para bajar de 1 hora y 30 minutos en medio maratón

LOS HERMANOS SAEZ MINGUEZ SE CLASIFICAN PARA EL CAMPEONATO DE ESPAÑA DE CROSS POR CLUBES

LOS HERMANOS ALCALAÍNOS SAEZ MINGUEZ SE CLASIFICAN CON SU CLUB PARA EL CAMPEONATO ESPAÑA DE CROSS POR CLUBES

El pasado domingo 28 de enero se celebró en el madrileño Parque de las Cruces el Campeonato de Madrid de Campo a través sub-18 y sub-20. En dichas pruebas participaron dos hermanos complutenses que pertenecen al grupo de entrenamiento alcalaíno “Entrenador de Atletas”, pero que defienden los colores del Club Atletismo Alcorcón.

El pequeño de los hermanos, Iván Saez Miguez, especialista en pruebas de medio-fondo y que tiene como objetivo participar este año en los campeonatos de España de 1.500m de su categoría, corrió en la prueba sub-18 y logró acabar en la 7ª posición individual y subcampeón de Madrid por clubes, lo que asegura la participación de su club en el Campeonato de España de Clubes que se celebra encGijón el próximo 25 de febrero.


Por su parte, el Daniel Saez Minguez, disputó el campeonato sub-20, prueba con una distancia de 7.500m y en la que hubo un alto nivel entre los participantes. Daniel finalizó en 13º puesto individual y su club también fue subcampéon de Madrid, por lo que también disputará la prueba asturiana de campo a través el 25 de febrero.

Iván Saez Minguez 7º sub-18 en el Cto. Madrid de Cross

Iván Saez Minguez 13º sub-20 en el Cto. Madrid de Cross

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 2 HORAS EN MEDIO MARATÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA ROMPER LA BARRERA DE LAS 2 HORAS EN medio MARATÓN

En el nuestra colaboración con el portal de atletismo Practica Running os presentamos un plan de entrenamiento de 12 semanas orientado a aquellos corredores que tienen por objetivo bajar de 2 horas en medio maratón.

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Plan 12 semanas para bajar de 2 horas en medio maratón

domingo, 28 de enero de 2018

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE LAS 3 HORAS EN MARATÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA ROMPER LA BARRERA DE LAS 3 HORAS EN MARATÓN

En el nuestra colaboración con el portal de atletismo Practica Running os presentamos un plan de entrenamiento de 16 semanas orientado a aquellos corredores que tienen por objetivo bajar de 3 horas en maratón.

Pincha en la imagen o en el enlace para pode leer el plan completo:

Plan 16 semanas para bajar de 3 horas en maratón

ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO EN LA ARENA DE PLAYA

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO EN ARENA SECA DE PLAYA PARA ATLETAS DE MEDIO FONDO Y FONDO

Muchas veces hemos pensado que podemos hacer en la playa para entrenar, pues a continuación presentamos una breve propuesta de entrenamiento publicado en la revista "Lecturas: Educación Física y Deportes, Vol. 22, Núm. 235, Dic. (2017)"