miércoles, 24 de junio de 2020

LA HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO FÍSICO


LA HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO FÍSICO

Autor: David Clemente Remón (Instagram: @dcr1987 - Twitter: @Entrena_Atletas) - Graduado en CC. de la Actividad Física y del Deporte


1. INTRODUCCIÓN.

Todos sabemos de la importancia que tiene una correcta ingesta de agua diaria, pero según diferentes investigaciones, no se cumplen las recomendaciones. Como referencia, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece el consumo de 2,5 litros de agua al día para la población masculina adulta y de 2 litros diarios de agua para la población femenina adulta.

La hidratación es el pilar fundamental en nuestras funciones fisiológicas. Por ello, aun cabe prestarle mayor atención en la práctica de la actividad física y deportiva.

Una correcta hidratación nos va a permitir:
  • Regular la temperatura corporal.
  • Mantener un volumen y presión de sangre adecuado.
  • Permitir la producción de energía.

Si nuestra hidratación es insuficiente, se producirá una disminución importante en nuestro rendimiento físico, principalmente en aquellas actividades que se prolongan más tiempo.

Además si nuestra hidratación no es correcta, pondremos en riesgo nuestro organismo, ya que se producirán una serie de efectos como son los siguientes:
  • Disminución del volumen del plasma.
  • Aumento de la presión osmótica del plasma.
  • Disminución de la sudoración.
  • Disminución de la circulación sanguínea en la piel.
  • Aumento de la temperatura corporal.
  • Desequilibrio electrolítico. 

A continuación vamos a explicar cómo debe de ser la hidratación antes, durante y después del ejercicio físico.

2. HIDRATACIÓN ANTES DEL EJERCICIO FÍSICO.

La hidratación antes del ejercicio nos permite disponer de un mayor volumen plasmático. Nuestra temperatura será más baja y tendremos una frecuencia cardiaca inferior. Por lo cual estaremos mejor preparados para poder empezar a entrenar.

A continuación damos algunas recomendaciones:
  • Sed (sinónimo de emergencia: se ha perdido entre 1,5 y 2 L).
  • Beber sin sentir sed (llevar siempre botella de agua).
  • Consumir suficiente líquido (orina clara y abundante es igual a hidratación abundante).
  • Tomar 500 ml de líquido de una vez (entre una y una hora y media antes del ejercicio) para asegurar la hidratación y mejorar el vaciado gástrico. Después medio vaso de agua cada diez minutos.
  • Evitar comidas y bebidas con efecto diurético: café, té, chocolate y refrescos con gas.

3. HIDRATACIÓN DURANTE DEL EJERCICIO FÍSICO.

La hidratación durante el ejercicio nos va a permitir mantener nuestro rendimiento y evitar el agotamiento por calor. Además, va a mejorar el flujo sanguíneo hacia la piel, y ralentizar el aumento de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.

En competición es importante hidratarse antes de tener sensación de sed.

A continuación damos algunas recomendaciones:
  • Tener líquidos disponibles, fríos y con sabor agradable.
  • Beber con pauta fija: no esperar la sed.
  • Ingerir una cantidad adecuada de líquido: 150-250 ml cada 20 minutos.
  • En ejercicios de corta duración basta agua.
  • Ejercicios de más de una hora: bebidas isotónicas con hidratos de carbono (HC) y electrolitos. (Cantidad óptima de HC: 4-8 % en 0,6-1,2 litros/hora. Cantidad óptima de electrolitos: sodio 40-60 mEq/L y potasio 5-10 mEq/L.)

4. HIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO FÍSICO.
La hidratación después del ejercicio nos va a permitir volver a nuestro estado de equilibrio previo. 

Ayudará a recuperar mejor, asimilar el entrenamiento y evitar lesiones.
La hidratación durante el entrenamiento es un factor clave.

A continuación damos algunas recomendaciones:
  • Consumir un gran volumen de líquido (500 ml) inmediatamente después (aumenta el vaciado gástrico y es mayor la rehidratación).
  • A continuación ingerir unos tres litros en tres horas (25 ml/15 minutos).
  • Las bebidas deben contener HC y sodio. La pérdida de peso durante el ejercicio indicará la cantidad a reponer (1000 ml liquido/500 gr pérdida de peso corporal).
  • Evitar alimentos con cafeína o sustancias estimulantes (diuréticas).

5. CONCLUSIÓN

Como entrenadores y educadores que somos, debemos de dar peso a la correcta hidratación de nuestros deportistas. Concienciar de la importancia que tiene una correcta ingesta de líquidos. No solo por evitar una disminución del rendimiento, espasmos musculares "calambres" o lesiones, consecuencia de la deshidratación y desequilibrios en nuestro organismo. Una hidratación insuficiente puede ocasionar un golpe de calor que nos puede llevar a la inconsciencia, colapso e incluso la muerte.