PROPUESTA DE EJERCICIOS CON FITBALL PARA ATLETAS

PROPUESTA DE EJERCICIOS CON "FITBALL" PARA ATLETAS

Autor: 

David Clemente Remón (Twitter: @Entrena_Atletas) - Graduado CC. de la Actividad Física y del Deporte

INTRODUCCIÓN

Seguro que todos habéis visto alguna vez a deportistas realizando estiramientos y ejercicios de tonificación encima de una pelota de grandes dimensiones y rellena de aire. Estamos hablando del "Fitball" o, también llamado, balón suizo. Un material económico al cual le podemos sacar mucho partido por la gran variedad de ejercicios que podemos hacer con él.

Con esta herramienta podemos trabajar de manera eficaz la musculatura estabilizadora o básica, también conocida hoy en día como musculatura Core. El objetivo de este trabajo será mostrar una serie de ejercicios para evitar molestias y lesiones producidas por descompensaciones musculares, ya que la falta de equilibrio en la musculatura básica nos puede llevar a realizar con excesiva frecuencia movimientos inadecuados que pueden ser perjudiciales para el atleta.

Cuando nuestro control corporal no es eficiente, se produce una inadecuada absorción de las fuerzas como consecuencia del impacto de la carrera a pie, produciendo excesiva traslación, compresión o cizalla de las articulaciones.

MUSCULATURA CORE

La musculatura Core, que en ingles significa "centro" o "núcleo", está compuesta de 29 pares de músculos y es donde se inician todos los movimientos de las cadena cinéticas funcionales de nuestro cuerpo. Ayudan a dar estabilidad a la cadera, pelvis y columna vertebral durante la carrera.

Gringmuth y Jackson (2000) hablan de dos tipos de fibras en los músculos abdominales: lentas y rápidas.

1.) Las fibras lentas en su mayoría forman parte de la musculatura abdominal más profunda, dichos músculos son ideales para el mantenimiento de la rigidez mecánica de la columna vertebral y son protagonistas a la hora de responder a cargas intrínsecas y cambios de postura.

Los músculos más importantes de este sistema son el transverso del abdomen, multifidus, oblicuo interno, transverso espinal profundo y músculos de la base de la pelvis.  

2.) Las fibras rápidas en su mayoría forman parte de la musculatura abdominal más superficial, dichos músculos son capaces de producir gran velocidad y arcos de movimientos más amplios.

Los músculos principales de este sistema son el recto del abdomen, erector espinal y oblicuo externo entre otros.

Como conclusión a los puntos anteriores, decir que el transverso del abdomen y el multifidus son considerados como los músculos que están continuamente modulados por el sistema nervioso central, los cuales proporcionan información acerca de la posición de nuestro cuerpo.

La contracción de estos se produce antes del movimiento de las extremidades, por ello se piensa que esta pre-activación neuromuscular es clave en la estabilización de la columna vertebral antes de cualquier movimiento como puede ser la carrera.

Mientras que el recto del abdomen, erector espinal y oblicuo externo producen el control de la aceleración y deceleración.

PROPUESTA DE EJERCICIOS

Shinkle, Nesser, Demchak y McMannus (2012) comentan que no es recomendable proponer trabajos de fortalecimiento del Core, sin considerar las demandas específicas de cada actividad deportiva.

Por ello a continuación vamos a desarrollar varios ejercicios específicos de atletismo con "fitball" que pueden ser incorporados a nuestra rutina de entrenamiento, siempre que el atleta previamente conozca la técnica adecuada de ejercicios más básicos y sea capaz de activar la musculatura más profunda, nunca podemos olvidar el principio de progresión de la carga.

Los siguientes ejercicios orientados al control postural se pueden realizar 2 o 3 veces por semana, comenzando con 1-2 series de 10-15 repeticiones y progresando a 2-3 series de 20 repeticiones. En todos ellos nos quitaremos el calzado para aumentar la propiocepción de los flexores y extensores del píe, y no olvidaremos mantener una respiración regular y fluida a lo largo del ejercicio.

Elevación de pierna y brazo contrario (Figura 1)

Sentados sobre el fitball, con la columna vertebral recta y los pies a la anchura de los hombros, tratamos de tonificar la musculatura abdominal a la vez que elevamos de manera alterna pierna y brazo contrario de manera coordinada. Debemos de controlar la inestabilidad lumbo-pélvica que tan importante es en la carrera y que en ocasiones nos hace ser poco eficientes.

Figura 1. Elevación de pierna y brazo contrario.

Braceo con piernas flexionadas sobre el balón (Figura 2)

Sentados sobre el fitball con la columna vertebral recta y con las piernas flexionadas sin tocar el suelo, tratamos de controlar nuestro cuerpo a la vez que hacemos un braceo coordinado y eficiente. Los brazos tienden a ir hacia la línea media del cuerpo, pero nunca deben de sobrepasar esta línea y tienen que ir relajados. Los codos deben estar ligeramente separados del cuerpo y suben aproximadamente a unos 90 grados. Las manos deben de ir relajadas y no debemos apretar los puños.

El movimiento debe ser natural para que no suponga un mayor gasto energético o una mala técnica durante la carrera. Por último, debemos de controlar la inestabilidad lumbo-pélvica que tan importante es en nuestra economía de carrera.

Figura 2. Braceo con piernas flexionadas sobre el balón.

Plancha llevando pies hacia la cabeza (Figura 3)

En posición de decúbito prono manteniendo la musculatura abdominal contraída y el cuerpo alineado, colocamos los dedos de los pies sobre el fitball y realizamos el movimiento de flexión dorsal y plantar de la articulación de tobillo, tratando de mover el balón de atrás hacia delante y viceversa con las piernas estiradas. Este ejercicio es de gran utilidad para el atleta, ya que además de trabajar la musculatura Core, sirve para fortalecer la musculatura de la articulación del tobillo.

 

 

Figura 3. Plancha llevando pies a hacía la cabeza.

Split con fitball (Figura 4)

Nos colocamos en posición de segundo de triple. Una pierna adelantada con la planta del píe apoyada sobre el suelo (la rótula nunca debe de sobrepasar la punta del pie), mientras que la pierna retrasada apoya con los tíbiales en el fitball. Una vez conseguimos una posición estable manteniendo la espalda recta, flexionamos la articulación de la rodilla de la pierna adelantada hasta formar un ángulo de 90 grados, para volver de nuevo a la posición inicial. Realizaremos el ejercicio con ambas piernas.

Figura 4. Split con fitball.

Puente sobre fitball (Figura 5)

En posición decúbito supino se sitúan las piernas flexionadas apoyando los talones sobre el fitball. Los brazos se mantienen a ambos lados del cuerpo para dar estabilidad al cuerpo y ayudar a elevar la pelvis creando la línea recta hombros-pelvis-rodilla. Además de todo el trabajo de la musculatura abdominal con este ejercicio también trabajaremos entre otros, glúteos, isquiotibiales y tensores de la fascia lata que tan importantes son, y tanto sufren en la carrera. El objetivo es mantener la pelvis elevada mientras extendemos y flexionamos las piernas hacia las rodillas.

Figura 5. Puente sobre fitball

Si se quiere progresar con este ejercicio, se puede hacer la variante del puente con extensión sobre fitball (Figura 6).

Figura 6. Puente en extensión sobre fitball

Y el último paso de las progresión, sería realizar un puente con extensión y elevación de una piernna sobre el fitball (Figura 7).

Figura 7. Puente con extensión y elevación de una piernna sobre el fitball 

CONCLUSIONES

La propuesta de ejercicios planteada nos sirve para activar y fortalecer la musculatura estabilizadora evitando descompensaciones, y adquiriendo un mayor control postural. Con estos ejercicios trataremos de eliminar movimientos inadecuados que pueden ser perjudiciales para el atleta.

El fitball es una herramienta divertida que debemos de introducir de manera progresiva en nuestro entrenamiento. No podemos introducir en nuestra rutina, ejercicios de inestabilidad sin una base previa, sin ser capaces previamente de hacer correctamente ejercicios similares pero con estabilidad.

Por último se recomienda realizar los ejercicios bajo la supervisión de un entrenador Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que pueda aportar un feedback de como estamos realizando el ejercicio.

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BIBLIOGRAFÍA COMPLEMENTARIA

• Chulvi, I., & Heredia, J.R. (2011). Análisis del trabajo con fitball para el fortalecimiento de la zona media. http://altorendimiento.com/analisis-del-trabajo-con-fitball-para-el-fortalecimiento-de-la-zona-media/
• Fredericson, M. & Moore, T. (2013). Entrenamiento de estabilización para corredores de medio fondo y fondo. https://g-se.com/entrenamiento-de-estabilizacion-para-corredores-de-medio-fondo-y-fondo-1555-sa-p57cfb27228723
• Gringmuth, R.H., & Jackson, C. (2000). Therapeutic Exercise For Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain: Scientific Basis and Clinical Approach. The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 44(2), 125.
• Segarra, V., Heredia, J.R., Peña, G., Sampietro, M., Moyano, M., Mata, F., Isidro, F., Martím, F., & Da Silva-Grigoletto, M.E. (2014). Core y sistema de controlo neuro-motor: mencanismos básicos para la estabilidad del raquis lumbar. Revista Brasileira de Educacao Física e Esporte. 28(3), 1-9.
• Shinkle, J., Nesser, T.W., Demcha, T.J., & McMannus, D.M. (2012). Effect of core strength on the measure of power in the extremities. Journal Strength Condiotining Research, 26(2),373-80.