¿CUÁNTO ENTRENAR O CUÁNTO DESCANSAR EN VERANO? (1ª parte)
Autores:
David Clemente Remón (Twitter: @Dcr1987) - Graduado de CC. de la Actividad Física y del Deporte
Ángel L. Clemente Remón (Twitter: @Clementeremon) - Doctor en CC. de la Actividad Física y del Deporte
Todos somos conscientes de que para poder progresar, nuestro plan de entrenamiento debe combinar de manera constante períodos de carga con otros de descarga, siendo el camino para lograr la famosa y deseada supercompensación, con la que además de mejorar, alcanzaremos nuestro pico de forma deseado. Sin embargo, hay un período, que habitualmente coincide con el verano, en el que el deportista de manera voluntaria cesa de un modo acentuado su volumen e intensidad de entrenamiento, fase de la temporada necesaria para que el deportista pueda recuperarse de esas molestias que lleva arrastrando toda la temporada, desconectar a nivel metal o simplemente disfrutar de muchas de aquellas cosas que en plena temporada no puede realizar.
No obstante, ¿qué sucede cuando el descanso es excesivamente largo? ¿cuánto tiempo de inactividad es suficiente, y cuánto es demasiado? ¿cuándo y por qué se inicia el desentrenamiento? Pues bien, vamos a intentar dar respuesta a estas y otras preguntas.
¿Qué es desentrenamiento?
Según Mujika y Padilla (2001, citado en Ronconi y Alvero-Cruz, 2008) desentranamiento se define como "la pérdida parcial o completa de las adaptaciones fisiológicas,
anatómicas y del rendimiento conseguido con el proceso de
entrenamiento y como una consecuencia de la reducción o la
suspensión del proceso de entrenamiento".
Siguiendo la revisión bibliográfica de Ronconi y Alvero-Cruz (2008) se distinguen dos tipos de desentrenamiento, aquel que tiene una duración de 4 semanas como máximo y que se denomina desentrenamiento de corta duración (DCD) y, por otro lado, el que dura 4 o más semanas y se define como desentrenamiento de larga duración (DLD).
Dependiendo del nivel de partida del deportista, así como el tiempo que se interrumpe el entrenamiento los cambios fisiológicos en los ámbitos
cardiorrespiratorio, muscular o metabólico van a ser más o menos acentuados.
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| Ronaldinho jugando en el F.C. Barcelona en dos estados de forma bien distintos |
Además de no entrenar, ¿qué malos hábitos adquirimos?
En períodos como el veraniego, algunos no solo abandonan el hábito deportivo, sino que lo sustituyen por otros hábitos menos idóneos para alcanzar un alto rendimiento deportivo, como son el consumo de bebidas alcohólicas, comidas nada saludable, largas horas de fiesta, uso de calzado inadecuado... Con esto no queremos decir que este prohibido tomarse una cerveza, pero si que los excesos son malos y todo debe tomarse con moderación, de lo contrario, por mucho que entrenemos difícilmente se lograrán alcanzar los objetivos.
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| Jan Ullrich bebiendo una buena jarra de cerveza alemana |
¿Qué cambios producen por el desentrenamiento?
Según la revisión de Ronconi y Alvero-Cruz (2008) se observa que a nivel fisiológico el desentrenamiento, especialmente DLD, produce cambios a nivel:
- Cardiorespiratorio
- Disminuye entre un 4-14% del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx).
- Reduce los volúmenes de plasma y sangre.
- Disminuye el volumen sistólico, hay estudios que muestran un 12% reducción en atletas de resistencia tras 21 días sin entrenar.
- Reduce las dimensiones cardíacas, principalmente en la masa y volumen del ventrículo izquierdo.
- Aumenta la frecuencia cardíaca máxima y submáxima, encontrando en estudios incrementos de hasta un 11% después de 2-4 semanas de inactividad.
- Deteriora las funciones respiratorias (p.e. ventilación).
- Muscular
- Pérdida de sección de las fibras y de la masa muscular.
- Disminución de la fuerza excéntrica en 14 días y pérdidas de un 7-12% en la fuerza en general tras un período de 8-12 semanas.
- Pérdida de velocidad por alteraciones nerviosas.
- Metabólico
- Aumento del cociente respiratorio (CR) y por lo tanto mayor dependencia de los hidratos de carbono.
- Incremento de la concentración de lactato en la sangre durante un ejercicio submáximo.
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| Cambios fisiológicos con el desentrenamiento (Ronconi y Alvero-Cruz, 2008, p. 196) |
Referencias bibliográficas:
Ronconi, M. y Alvero-Cruz, J.R. (2008). Cambios fisiológicos debidos al desentrenamiento. Apunts. Medicina del ´esport, 160, 192-198.
