¿CUÁNTO ENTRENAR O CUÁNTO DESCANSAR EN VERANO? (2ª parte)
Autores:
David Clemente Remón (Twitter: @Dcr1987) - Graduado de CC. de la Actividad Física y del Deporte
Ángel L. Clemente Remón (Twitter: @Clementeremon) - Doctor en CC. de la Actividad Física y del Deporte
Tras ver en la primera parte algunas de las consecuencias fisiológicas del desentrenamiento, en esta segunda entrega se va a intentar responder al cuándo y cuándo se produce esa pérdida de la forma física, así como algunas recomendaciones para no tropezar con dicho error.
¿Cuándo y cuánto se pierde la forma física?
Siguiendo a Prieto (2013), observamos en la figura expuesta más abajo como la disminución de la forma física después de una semana de inactividad es algo asumible, ya que se estima que la pérdida puede estar en torno al 10%. Sin embargo a partir de las dos semanas este porcentaje aumenta de manera exponencial pudiendo perder hasta un 30%, mientras que si la suspensión de los entrenamientos se extiende a los meses de julio y agostos completos, unas ocho semanas, puede que se haya perdido prácticamente el 100% de lo que había conseguido durante la temporada.
 |
| Porcentaje de forma física perdida según el número de semanas sin entrenar (Prieto, 2013) |
No obstante, esta perdida no es igual para todos los niveles, sino que dependerá de su nivel físico, edad, trayectoria deportiva... Del mismo modo, tampoco influye del mismo modo sobre todas las capacidades físicas básicas no variables fisiológica expuestas en la entrega anterior. Por lo cual, hay que interpretar los datos con cautela, ya que sería un grave error generalizar y tomar como verdad absoluta estos valores.
 |
| Pérdida de la masa muscular del brazo tras varias semanas de inactividad (ADAM, s.f.) |
¿Qué hacer durante el período de vacaciones?
Lo primero que hay que hacer es no quedarse totalmente parado, pero como con eso no es suficiente, vamos a dar una serie de recomendaciones básicas,
- Trata las molestias o lesiones que llevas arrastrando toda la temporada, todos los deportistas tienen algún dolor muscular, tendinoso o articular a tratar.
- Intenta mejorar tus puntos débiles, como puede ser la técnica de carrera o nado... pero siempre sin llegar a obsesionarte con ellos.
- Alterna los días de descanso total con otros de actividad de baja o media intensidad.
- Realiza actividades aeróbicas de baja o media intensidad aunque no sea la específica de tu disciplina deportiva, es decir, si eres atleta puedes cambiar la carrera continua por un nado continuo suave o una salida en bici.
- Aprovecha para hacer esos rodajes o salidas en bici con tu pareja, amigos o familiares, sabes que en plena temporada no lo vas a hacer.
- Cuidado con el calzado que utilizas, en verano solemos abusar de las chanclas, las cuales en ocasiones destrozan nuestra musculatura plantar y pueden perjudicar a nuestro tendón de Aquiles.
- Realiza un trabajo de acondicionamiento físico general en el gimnasio, pero si no dispones de uno, haz autocargas (sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, abdominales...).
- Aprovecha las característica de tu lugar de vacaciones, la playa es un buen lugar para hacer entrenamientos específicos en la arena que tal vez el resto de la temporada no podrás hacer.
- Controla la alimentación y los excesos.
 |
| En la playa podemos hacer muchos ejercicios y entrenamientos específicos y muy idóneos para el período de descanso |
 |
| El deporte en familia o pareja es la mejor forma de mantenerse activo en verano a la vez que se descansa. |
A pesar de todo lo expuesto hasta ahora, lo recomendable es ser asesorado de manera directa y personalizada por una persona titulada, como son los licenciados y graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Si quieres hacernos alguna consulta, no dudes en escribirnos en el blog o a nuestro mail: info@entrenadordeatletas.com
Referencias bibliográficas:
- ADAM (s.f.). Músculo activo vs músculo inactivo. Recuperado el 6 de agosto de 2015 de http://www.adamimages.com/M%c3%basculo-activo-vs-m%c3%basculo-inactivo-Illustration/PI12381/F4
- Prieto, J. (2013). ¿En cuánto tiempo se pierde la forma física?. Recuperado el 6 de agosto de 2015 de http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/en-cuanto-tiempo-se-pierde-la-forma-fisica/
No hay comentarios:
Publicar un comentario