ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

Autores:

• David Clemente Remón - (Twitter - @Entrena_Atletas) - Graduado en CC. de la Actividad Física y del Deporte
• Ángel Luis Clemente Remón - (Twitter - @Clementeremon) - Doctor en CC. de la Actividad Física y del Deporte

1. INTRODUCCIÓN

A todos los técnicos de la actividad física y deporte, les ha surgido alguna vez la duda sobre qué método de entrenamiento elegir para conseguir alcanzar el máximo rendimiento de sus deportistas. Esto se debe a que, según a diferentes factores, no todas las personas responden del mismo modo a estímulos iguales. De hecho, una misma persona puede responder de distinta forma ante un método de entrenamiento aplicado en dos momentos diferentes. Sin embargo, no será la primera vez, ni la última, en la que un técnico comienza a utilizar erróneamente un método, técnica o ejercicio por el simple hecho de estar de moda, con independencia de los beneficios y riesgos que lleva asociados.

En referencia a los métodos de entrenamiento orientados a la mejora de la resistencia, así como de los beneficios o fines asociados a ella por un lado, parecen reconocidos por todos, los “métodos continuos”, los más habituales y conocidos, entre los que se distinguen los continuos constantes, continuos variables o los famosos fartlek. Mientras que por otro lado están los “métodos fraccionados”, entre los que se encuentran los entrenamientos de repeticiones, modelado e interválico.

En relación al entrenamiento fraccionado y, más en concreto, al interválico, se observa que actualmente está de moda una de sus modalidades, específicamente el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), un método de entrenamiento que muchos apenas saben exactamente qué es y, por lo tanto, difícilmente conocen en qué se fundamenta, qué beneficios aporta o qué riesgos lleva asociados.

Por lo tanto, partiendo de esta situación, el objetivo de este trabajo será en primer lugar definir qué es el HIIT y, en segundo, dar algunas pautas básicas para desarrollar un entrenamiento HIIT, así como ejemplos de ejercicios.

2. ¿QUÉ ES EL HIIT?

En este apartado, se va a presentar una breve revisión sobre el origen del HIIT, en el segundo punto se explica qué es el entrenamiento interválico en general y sus características, seguidamente se definirá el concepto de HIIT, para en los dos últimos apartados presentar tanto las ventajas y beneficios, así como los posibles riesgos asociados al HIIT.

2.1. Origen del HIIT

El HIIT es un método de entrenamiento nada novedoso. Sin embargo, hace relativamente poco que se está incorporando en el ámbito del fitness de forma masiva, al igual que se ha comenzado a investigar más a fondo bajo las siglas de HIIT.

Este sistema de entrenamiento ha sido habitualmente utilizado por atletas desde hace más de un siglo, siendo especialmente popularizado en los años 50 con los entrenamientos realizados por el atleta checo Emil Zatopek, aunque se podría decir que no fue hasta los años 60 cuando el fisiólogo Astrand y sus colaboradores comenzaron a estudiar los posibles efectos a nivel fisiológico de la aplicación de este tipo de entrenamiento.

No obstante, podría considerarse, que el aumento de adeptos a este método en los últimos años nace, entre otros aspectos, por los seguidores del llamado método“Tabata”, nombre que proviene del japonés Izumi Tabata, que en 1996 publicó los resultados de un estudio realizado con patinadores del que concluyó que se podía entrenar de un modo más eficiente la capacidad aeróbica mediante entrenamientos intensivos, en lugar de los entrenamientos continuos como se hacía tradicionalmente.

2.2. Características del entrenamiento interválico

Tal y como se ha mostrado en la introducción, el HIIT es un método de entrenamiento fraccionado englobado dentro de los entrenamientos interválicos, por ello es conveniente conocer, antes de nada, las características de este último método de entrenamiento.

Todos los métodos fraccionados, se caracterizan por estar compuestos por una repetida alternancia entre carga (estímulo) y recuperación (disminución brusca de la carga o descanso total). Esta alternancia, de los métodos fraccionados en general e interválicos en particular, en comparación con los métodos continuos, permite aplicar cargas de mayor intensidad y posibilita la realización de varias repeticiones con el mismo grado de intensidad.

De este modo, siguiendo a García-Verdugo y Leibar (1997), se podría decir que la definición y las principales características de las fases de carga y recuperación son:

-      Carga. Es el estímulo, en forma de movimiento, normalmente, que provoca en el organismo un desequilibrio al que éste tratará de adaptarse.

o   Intensidad del estímulo. Grado de exigencia o esfuerzo de cada carga.

o   Duración del estímulo. Tiempo que dura cada uno de los intervalos.

o   Volumen de los estímulos. Es la suma total de la duración de los intervalos, el tiempo total de esfuerzo.

-        Recuperación. Es la parte regenerativa de la citada alternancia, la cual permite disminuir parte de la fatiga provocada por los estímulos y, de este modo, mantener una intensidad alta durante más tiempo que en entrenamientos continuos. El tiempo de recuperación, debe estar determinado por la intensidad y duración de los intervalos. En cuanto a los tipos de recuperación, puede ser:

o   Estática o pasiva. Cuando se para totalmente la actividad o hay escaso movimiento (andando o moviéndose en el sitio). Lo cual permite una disminución más rápida de la frecuencia cardiaca.

o   Dinámica o activa. Se consigue disminuyendo de manera brusca la intensidad del esfuerzo que se está realizando, pero sin parar completamente, situación que no permite bajar la frecuencia cardiaca tan rápido.

En relación a los métodos interválicos, se podría añadir un tercer concepto, como es el de densidad, que hace referencia a la relación entre el volumen de la carga y la recuperación.

En cuanto a los tipos de entrenamiento interválicos, siguiendo a Navarro (1998) se pueden distinguir según la intensidad de la carga, el que se desarrolla con una intensidad moderada-alta que se denomina método interválico extensivo y el que se realiza con una intensidad alta o muy alta y define como método interválico intensivo. Mientras que según la duración de la carga se pueden diferenciar el método interválico corto (cargas de 15 a 60 segundos), el interválico medio (cargas de 1 a 3 minutos) y el interválico largo (cargas de 3 a 15 minutos).

2.3. Definición del HIIT

Una vez vistas las características de los entrenamientos fraccionados, se pasa a definir qué es el HIIT, ya que un error entre los técnicos de la actividad físico-deportiva es desarrollar erróneamente cualquier entrenamiento interválico como si fuese HIIT.

Para Laursen y Jenkins (2002) el HIIT es un tipo de entrenamiento con intervalos de carga repetidos con una duración de 10 segundos a 5 minutos realizados con una intensidad máxima o sub-máxima próxima al umbral anaeróbico, que son alternados con periodos de recuperación pasivos o activos en torno al 70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMáx).

Según Gibala, Little, McDonald y Hawley (2012), es un tipo de entrenamiento con ejercicios físicos intensos caracterizados por ser breves, intermitentes y explosivos, que se intercalan con periodos de descanso activo a baja intensidad o pasivo.

Por su parte, Tschakert y Hofmann (2013) exponen que es un tipo de entrenamiento discontinuo que se diferencia de otros métodos por alternar periodos relativamente cortos de trabajo a alta intensidad separados por periodos de recuperación activa a baja intensidad o pasiva.

A partir de estas descripciones, se observa que el HIIT se caracteriza por ser:

-       Un tipo de entrenamiento interválico.

-      Con intervalos de carga de alta intensidad en el que se trabaja con frecuencias cardiacas casi máximas, estando siempre en torno al 90% de la FCMáx, siendo este un aspecto clave que diferencia al HIIT de otro tipo de entrenamientos interválico.

-    Con intervalos de recuperación activa o pasiva, que habitualmente ronda el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

2.4. Ventajas y beneficios del HIIT

A continuación se van a presentar algunas de las ventajas y beneficios que se le atribuyen al HIIT, pero antes se debe recordar nuevamente que no existe una modalidad de entrenamiento, ni un método, ni un ejercicio perfecto, sino que cada estímulo puede generar un efecto diferente sobre cada persona.

Algunas de las principales ventajas atribuidas al HIIT en comparación otros métodos de entrenamiento son:

-       Permite ahorrar tiempo. Actualmente en nuestra sociedad el dicho popular “el tiempo es oro” cada vez es más relevante. Por ello, posiblemente uno de los mayores beneficios del HIIT, es que por norma general, se puede desarrollar la parte principal de la sesión en tan solo 15 o 20 minutos, así que una sesión completa puede durar poco más de 30 minutos. Permitiendo así eliminar o, al menos disminuir, la excusa “no tengo tiempo para hacer ejercicio”, ya que cualquier persona puede despertarse un poco antes para comenzar el día con una buena sesión de entrenamiento.

-       No se requiere un material específico. Se puede realizar con la carrera a pie, con la bici o con cualquier otra actividad que implique muchos grupos musculares, pudiéndose hacer sin apenas material o incluso sin ninguno. Es decir, cualquier ejercicio rápido de potencia, sencillo de ejecutar y global puede ser utilizado en un entrenamiento HIIT, sin necesitar material específico y costoso.

-    Se puede realizar en cualquier lugar. A diferencia de los métodos continuos, que para realizarlos se requiere de un espacio en el que poder correr por ejemplo, a menos que se desarrolle en una cinta estática, el HIIT se puede realizar en cualquier espacio por reducido que sea, como por ejemplo el salón de casa, lo único que se necesita es generar una alta intensidad por un periodo corto de tiempo, seguido de un periodo de recuperación e ir repitiéndolo.

-      Consumo de calorías consumidas después de acabar la sesión de entrenamiento. Una de las características del HIIT es su gran dureza y, posiblemente, la que aporta su principal ventaja en comparación con otros métodos debido a que en sus intervalos de carga se realizan con una frecuencia cardiaca próxima a la máxima, de tal forma que se está entrenando fuera de “zona quema grasa”, que coloquialmente se utiliza para describir la zona en la que habitualmente se entrena con métodos continuos orientados a adelgazar.

El motivo por el cual en el HIIT se entrena fuera de esta zona, es que no se pretende solo consumir calorías durante el entrenamiento, sino que una vez finalizado se continuará el consumo proveniente principalmente de las grasas a través del proceso conocido como EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio).

El término EPOC se podría definir como el consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio hasta llegar a nuestro consumo de oxígeno basal pre-ejercicio. El mecanismo fisiológico de este incremento del metabolismo post-ejercicio se debe a que tras realizar una ejercicio de alta intensidad en la zona anaeróbica, es necesario recuperar los almacenes tisulares de oxígeno, la re-síntesis de fosfágenos (ATP y PC), aclarado de ácido láctico, el incremento de la ventilación, circulación sanguínea y temperatura corporal hasta que se consigan niveles basales (Borsheim y Bahr, 2003).

De este modo, tal y como se observa en la figura 1, las ventajas del efecto EPOC a la hora de consumir calorías puede durar hasta 24 horas en algunas situaciones, aspecto que no se puede lograr con un entrenamiento cardiovascular clásico en el que la frecuencia cardiaca es baja o moderada.

Figura 1. Comparación entre el consumo de oxígeno post ejercicio entre un entre un entrenamiento cardiovascular clásico y uno entrenamiento de alta intensidad.

Respecto a los beneficios que puede producir el HIIT, algunos de los más destacados en la literatura científica son:

-    Mejora el VO2Máx y, como consecuencia, mejora la función y capacidad aeróbica y anaeróbica (Billat, 2001; Buchheit y Laursen, 2003).

-   Mejora varios componentes de la presión arterial en reposo (Ciolac, 2012; Whyte, Gill y Cathcart, 2010).

-       Mejora del control glucémico y de la sensibilidad a la insulina (Boutcher, 2011; Hood, Little, Tarnopolsky, Myslik y Gibala, 2011).

-       Aumenta la capacidad muscular oxidativa de ácidos grasos (Hood, Little, Tarnopolsky, Myslik y Gibala, 2011).

-      Aumenta el almacenamiento de glucógeno (Gibala, Little, MacDonald y Hawley, 2012).

No obstante, dependiendo del protocolo HIIT seleccionado y el tipo de población, los resultados del mismo pueden ser diferentes. En la tabla 1 se muestra un resumen de los resultados obtenidos por Díaz García (2014) en su revisión bibliografía sobre el HIIT y sus efectos.

Tabla 1. Revisión bibliográfica sobre los efectos del HIIT (Díaz García, 2014)

Autor	Población destinada	Sesiones /semana	Duración programa	Tipo de trabajo e intensidad	Efectos
Edge, Bishop, Goodman y Dawson (2005)	Adolescentes activos en varios deportes	3	5 semanas	HIT: 2 min de entrenamiento que aumentan conforme transcurren los días (120-140% del Umbral Láctico)	-Aumentos en VO2máx (12%). -Mejora en RSA (13%).
Helgerud et al. (2007)	Estudiantes universitarios no fumadores	3	8 semanas	Dos grupos: -47 reps 15"/15" -4 x 4’ (3’ descanso) Intensidad: 90-95% de la FCmáx	-Aumentos del VO2máx en ambos grupos (5,5% y 7,2% respectivamente). -Aumento gasto cardiaco.
Marles et al. (2007)	Hombres desentrenados	3	6 semanas	3 x 6 de 30" al 120% de Velocidad al VO2 máx.	-No cambios VO2máx. -Mejoras en VT1, sin cambios en VT2.
Babraj et al. (2009)	Diabéticos Tipo 2	3	2 semanas	4-6 x 30" con una Resistencia de 7,5% del Peso Corporal (4' recuperación)	Mejora: -Acción insulina. -Control glucémico.
Tjønna et al. (2009)	Adolescentes con sobrepeso	3	12 semanas	4 x 4’ a 90-95% FCmáx (3’ recuperación 70% FCmáx)	-Aumento del VO2máx (18 ml/min/kg). -Reducción de IMC (1,8 kg/m2).
Bayati, Farzad, Gharakhanlou y Agha-Alinejad (2011)	Universitarios desentrenados	3	4 semanas	Dos grupos: -4 x 30” all out (4’ recuperación) -8 x 30” a 125% Pmáx (2’ recuperación)	Mejora de VO2máx en ambos grupos (9,6% y 9,7% respectivamente).
Trilk, Singhal, Bigelman y Cureton (2011)	Mujeres sedentarias con sobrepeso/ obesidad	3	4 semanas	4-7 series/sesión. 30” con el 5% de Fuerza de Frenado y 4’ de descanso entre serie	Aumento del volumen sistólico.
Álvarez, Ramírez, Flores, Zúñiga y Celis (2012)	Mujeres sedentarias pre-diabéticas, con sobrepeso/obesidad	2	12 semanas	7 intervalos cortos a más del 85% de FCmáx	-Reducción de glicemia. -Menor resistencia a la insulina.
Tew et al. (2014)	Pre-operación de aneurisma aórtico abdominal	3	4 semanas pre-operación	No protocolo. Solo progresión.	-Mejora de CF previa a operación. -Menor pérdida post operatoria.

2.5. Riesgos del HIIT

A pesar de las ventajas y beneficios, cualquier práctica físico-deportiva, aunque esté desarrollada por profesionales de la actividad física y deportiva, puede tener algunos riesgos y el HIIT en concreto los tiene, pudiéndose destacar principalmente dos:

-      Lesiones musculares y articulares. En cualquier práctica físico-deportiva hay siempre riesgo de lesión, con independencia de la edad o nivel de condición física, pero el HIIT exige la máxima intensidad en cada ejecución, lo que somete al cuerpo a un alto estrés y, por lo tanto, las probabilidades padecer una lesión muscular o articular se incrementan en comparación con actividades de moderada o baja intensidad.

-       Problemas cardiovasculares. El realizar una actividad en una zona próxima a la FCMáx puede suponer una ventaja para personas sanas e incluso para aquellas con algún tipo de patología cardiovascular. Sin embargo, los riesgos también son más altos, especialmente en aquellas personas con un desentrenado o deteriorado sistema cardiovascular, por lo que en un principio deberían evitar este tipo de entrenamiento hasta que su situación mejore o esté claramente controlada. Además, el incremento de la presión sanguínea que provoca este tipo de entrenamiento, desaconseja esta actividad a personas con enfermedades cardiacas o cardiovasculares, especialmente en el caso de tener hipertensión arterial, ya que los riesgos de sufrir un problema son mayores.

Estos y otros factores de riesgo que se podrían asociar al HIIT, hacen que este método no sea recomendables para todos e incluso desaconsejado para:

-        Personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio. Sin una condición física de base no se puede comenzar a exigir esfuerzos de alta intensidad a una persona, por lo tanto, si un usuario llega por primera vez o después de mucho tiempo a un centro deportivo, el HIIT no es el método de entrenamiento más recomendable para ella.

-       Personas con obesidad o sobrepeso. El hecho que el HIIT exija esfuerzos rápidos, de potencia y en la mayoría de los casos con el propio peso corporal, hace que las articulaciones puedan verse comprometidas. Por ello, antes de comenzar a seguir un programa de HIIT, es recomendable perder peso con métodos que no impliquen tanto impacto.

-       Personas con artritis. Por motivos semejantes a los presentados para personas con obesidad, el HIIT tampoco es recomendable para personas con artritis, ya que los impactos pueden agravar la situación.

-   Personas con patologías cardiacas o cardiovasculares. El hecho de ejercitarse con una frecuencia cardiaca casi máxima y que pueda aumentar la presión sanguínea, hace que el HIIT no sea recomendable para hipertensos si no es bajo exhaustivo control por parte de un profesional.

-       Personas con una diabetes muy descontrolada. Ya que los intervalos de carga a alta intensidad pueden causar mayores desequilibrios en los niveles de glucosa que los que se producen con métodos continuos.

-     Embarazadas. Aunque la práctica de ejercicio físico produce muchos beneficios durante el embarazo, los esfuerzos físicos en exceso son contraindicados. Por ello, el HIIT en muchos casos puede ser una actividad contraindicada.

No obstante, tal y como explican Borreani y Burdiel (s.f.) para minimizar todos los riesgos, independientemente del estado de salud, se deben tener en cuenta los principios básicos del entrenamiento (progresión, individualización, variedad…). Además de realizar un correcto calentamiento y vuelta a la calma. Asimismo, antes de iniciarse en HIIT, el usuario debería tener presente que:

-  Es recomendable realizar un chequeo médico, como para cualquier otra actividad físico-deportiva.

-       Estar asesorado por un profesional de la actividad física y del deporte.

-       Seguir una adecuada progresión y no empezar con los programas más avanzados.

3. ¿CÓMO DESARROLLAR UN ENTRENAMIENTO HIIT?

En este tercer apartado se van a presentar las variables que van a definir las características de un entrenamiento HIIT, así como algunos ejemplos de ejercicios y progresiones que se pueden tomar como punto de partida a partir de los cuales personalizar acorde a las necesidades y perfil de nuestros alumnos o usuarios.

3.1. Variables que influyen en el HIIT

Aunque ya se han explicado cuáles son los aspectos clave del entrenamiento interválico, siguiendo a Buchheit y Laursen (2013) se presentan a continuación las nueve variables específicas que pueden modificar el estímulo del HIIT, las cuales se ilustran de un modo más visual en la figura 2.

1.      Intensidad del bloque de trabajo

2.      Duración del bloque de trabajo

3.      Intensidad del bloque de descanso

4.      Duración del bloque de descanso

5.      Modalidad del ejercicio (carrera, bici, saltos…)

6.      Número de repeticiones (bloques de trabajo)

7.      Número de series

8.      Duración del descanso entre series

9.      Intensidad del descanso entre series

Figura 2. Variables que influyen el HIIT (Adaptado de Buchheit y Laursen 2013, citado en Usach, 2014)

Aunque no esté presente entre las nueve variables propuestas por Buchheit y Laursen (2013), cuando se habló de las características de los entrenamientos fraccionados, se mencionó el concepto densidad, el cual hacía referencia a la relación entre los intervalos de carga y recuperación, pues bien, esta densidad es una de las primeras pautas que se deben tener presentes en la progresión del entrenamiento. De tal forma que, tomando como referencia las orientaciones de Borreani y Burdiel (s.f.), se podría dar la siguiente progresión en la relación carga-recuperación:

-          1 carga – 3 recuperación – Usuario principiante

-          1 carga – 2 recuperación – Usuario principiante

-          1 carga – 1 recuperación – Usuario intermedio

-          2 carga – 1 recuperación – Usuario avanzado

-          3 carga – 2 recuperación – Usuario avanzado

-          3 carga – 1 recuperación – Usuario avanzado

3.2. Tipos de entrenamiento HIIT

Podríamos decir que existen tantos tipos de entrenamientos HIIT como seamos capaces de combinar cada una de las nueve variables descritas por Buchheit y Laursen (2013), aunque los cinco métodos más conocidos, centrados en actividades físico-deportivas cíclicas, en los que actualmente se fundamentan gran parte de los protocolos actuales son:

-       Método Peter Coe. Para algunos Peter Coe, padre del mediofondista británico Sebastian Coe, fue el verdadero creador del HIIT. Su método, aplicado al atletismo, consistía en diseñar sesiones de 200 metros de sprint con 30 segundos de trote para recuperar entre cada carrera de alta intensidad.

-   Método Tabata. Diseñado por el ya citado Izumi Tabata, utilizó el HIIT para entrenar patinadores de velocidad. Su método se realiza en una bicicleta estática y consiste en un trabajo breve, pero muy intenso: ocho ciclos de cuatro minutos cada uno, en los que hay 20 segundos de ejercicio de alta intensidad con diez de descanso. Cada ciclo se repite ocho veces. Sin embargo, es un método que suele acortarse y personalizarse, ya que en su origen fue pensado para deportistas de élite.

-        Método Wingate. El Wingate es una prueba en bicicleta estática (cicloergómetro), que consiste en pedalear durante 30 segundos al máximo. Así que el método Wingate aplicado como entrenamiento HIIT consiste en realizar 4 Wingates de 30 segundos separados por 5 minutos de descanso total.

-         Método Little-Gibala. Son dos profesores universitarios que buscaron la forma de evolucionar el entrenamiento HIIT. En 2009 crearon su propio método, que fue el que popularizó esta modalidad entre los deportistas no profesionales. Se realiza tres veces por semana y consiste en tablas de entre ocho y 12 ciclos con una intensidad tope de 60 segundos seguidos por un descanso de 75 segundos. Resulta muy exigente y requiere un estado de forma bueno. En 2011 lo modificaron para hacerlo menos intenso, dejándolo en diez ciclos de 60 segundos a intensidad alta (no tope), con 60 segundos de recuperación.

-      Método Timmons. Surge en 2012 y es una modalidad que consiste en tres ciclos de dos minutos y 20 segundos en bicicleta estática. Se pedalea durante los dos minutos, que se consideran el descanso, y los otros 20 segundos a máxima intensidad. Este método propone para  tres sesiones semanales y supone solo 21 minutos de ejercicio físico a la semana semana y tan solo tres de alta intensidad.

Por su parte, Borreani y Burdiel (s.f.) hacen su propia clasificación de los tipos de HIIT según la duración de los intervalos de carga y de recuperación, estableciendo:

-          HIIT Cortos (<30”). Consistiría en realizar 6-8 series con intervalos de 20 segundos (intensidad máxima) y recuperaciones de 10 segundos de manera pasiva.

-          HIIT Medios (30-60”). Podría ser un entrenamiento compuesto por 4-6 series con intervalos de carga de 30 segundos (intensidad máxima) y recuperaciones de entre 3 y 4,5 minutos, siendo recuperaciones pasivas o activas, pero completas.

-          HIIT Largos (>60”). Al aumentar el tiempo de la carga baja algo la intensidad, pero para que pueda ser denominado HIIT debe trabajarse a un mínimo del 90% de FCMáx, de lo contrario sería otro tipo de entrenamiento interválico. Un ejemplo sería realizar 4 series con intervalos de 4 minutos (al 90% FCMáx) con recuperaciones activas de 3 minutos al 70% de la FCMáx.

3.3. Aspectos a tener en cuenta antes de comenzar un entrenamiento HIIT

Siguiendo a Borreani y Burdiel (s.f.), además de tener presente la necesidad de realizar el rutinario chequeo médico inicial que se realiza para cualquier práctica deportiva, sería recomendable que también se sometiera a una prueba de esfuerzo para lograr:

-       Comprobar que su cuerpo está capacitado para someterse a esfuerzos de alta intensidad.

-    Determinar cuál es la FCMáx real y no estimada con fórmulas genéricas, para de ese modo poder calcular las zonas reales de entrenamiento.

No obstante, no solo se puede controlar el entrenamiento con la FCMáx, sino que también se puede utilizar la conocida escala de esfuerzo percibido de Borg que se presenta de forma esquemática en la figura 3, ya que no todos los usuarios disponen de un pulsómetro.

Según la escala los intervalos de carga deberían estar en torno al 8-9 y los de recuperación en torno al 5.

Figura 3. Representación gráfica de la escala de esfuerzo percibido de Borg

Por último, el sentido común y la teoría del entrenamiento, nos dice que se debería comenzar con una etapa de acondicionamiento físico general (trabajo general de resistencia, fuerza, velocidad, coordinación…) antes de iniciarse con el trabajo específico de HIIT. La duración de esta fase es muy variable, ya que dependerá mucho de las aptitudes de la persona y su nivel de condición física inicial, pero con el fin de generalizar se podría hablar de la necesidad de estar entrenando en esta fase durante un mínimo de 4 a 6 semanas con 3-4 sesiones semanales.

3.4. Tipo de ejercicios para realizar un entrenamiento HIIT

Tal y como exponen Buchheit y Laursen (2013), la  modalidad del ejercicio es una de las nueve variables que condiciona el HIIT. Tradicionalmente, teniendo en cuenta el origen del HIIT, este método de entrenamiento se ha desarrollado con actividades físico-deportivas cíclicas, tanto en el interior del gimnasio como en el exterior, como son  la práctica de la carrera a pie, ciclismo, remo o elíptica. Sin embargo, algo que ha popularizado al HIIT en comparación con otros métodos, es la posibilidad de desarrollarlo con ejercicios no cíclicos y, por lo tanto, en muchos casos más amenos y divertidos, pero para ello, tomando como referencia a Borreani y Burdiel (s.f.), estos ejercicios deben cumplir los siguientes requisitos mínimos:

-       Deben ser globales. Debido a que el objetivo es alcanzar al menos el 90% de la FCMáx, cifra que es imposible de conseguir con un curl de bíceps aunque la carga de peso sea muy elevada, por lo tanto si no se implica a muchos grupos musculares en el ejercicio, es prácticamente imposible alcanzar el nivel de intensidad deseado.

-        Deben ser sencillos de realizar. El HIIT necesita ejercicios que se puedan realizar a la máxima velocidad, para ello, al igual que sucede con los deportes cíclicos (carrera a pie, ciclismo…), es recomendable que estén bastante automatizados, ya que de ese modo no será necesario pensar durante la ejecución sobre su técnica.

-        Deben ser seguros. Es muy importante este aspecto, ya que al realizar los ejercicios a una alta velocidad y en muchos casos con una fatiga previa acumulada, la técnica de ejecución de los ejercicios tiende a deteriorarse y con ella aumenta el riesgo de lesión.

Con el fin de presentar algunos ejemplos de ejercicios, en la figura 4 se muestra una secuencia tomada del manual Darebee (2015) que puede servir de base para el diseño de más ejercicios o secuencias de estos.

Figura 4. Secuencia de ejercicios globales, sencillos y seguros para HIIT (Darebee, 2015)

Para concluir, se recomienda que esta serie de ejercicios estén siempre supervisados por un entrenador titulado que los programe dentro de una planificación según el nivel y objetivos de la persona.

4. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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• Borreani, S. y Burdiel, E. (s.f.).  Guía de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Recuperado de http://www.entrenar.me
• Borsheim, E. y Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. (14) 1037-1060.
• Boutcher, S. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity.
• Buchheit, M, y Laursen, P. (2013). High intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 43, 313-338.
• Ciolac, EG. (2012). High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise?. Am J Cardiovasc Dis, 2(2),102-110.
• Darebee (2015). 30 days of HIIT. Recuperado de http://darebee.com/programs/30-days-of-hiit.html
• Díaz García, C. (2014). Modificación de la Condición Física inducida por un entrenamiento de alta intensidad: Freeletics. Trabajo Fin de Grado: Universidad de León.
• García-Verdugo, M. y Leibar, X. (1997). Entrenamiento de resistencia de los corredores de medio fondo y fondo. Madrid: Gymnos.
• Gibala, M.J., Little J.P., MacDonald M.J. y Hawley J.A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
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• Whyte L.J., Gill J,M, y Cathcart A.J. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism, 59, 1421–1428.