ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)
Autores:
- David Clemente Remón - (Twitter - @Entrena_Atletas) - Graduado en CC. de la Actividad Física y del Deporte
- Ángel Luis Clemente Remón - (Twitter - @Clementeremon) - Doctor en CC. de la Actividad Física y del Deporte
1. INTRODUCCIÓN
A
todos los técnicos de la actividad física y deporte, les ha surgido alguna vez
la duda sobre qué método de entrenamiento elegir para conseguir alcanzar el
máximo rendimiento de sus deportistas. Esto se debe a que, según a diferentes
factores, no todas las personas responden del mismo modo a estímulos iguales. De
hecho, una misma persona puede responder de distinta forma ante un método de
entrenamiento aplicado en dos momentos diferentes. Sin embargo, no será la
primera vez, ni la última, en la que un técnico comienza a utilizar erróneamente un método,
técnica o ejercicio por el simple hecho de estar de moda, con independencia de
los beneficios y riesgos que lleva asociados.
En
referencia a los métodos de entrenamiento orientados a la mejora de la
resistencia, así como de los beneficios o fines asociados a ella por un lado,
parecen reconocidos por todos, los “métodos continuos”, los más habituales y
conocidos, entre los que se distinguen los continuos constantes, continuos
variables o los famosos fartlek. Mientras que por otro lado están los “métodos fraccionados”, entre
los que se encuentran los entrenamientos de repeticiones, modelado e
interválico.
En
relación al entrenamiento fraccionado y, más en concreto, al interválico, se
observa que actualmente está de moda una de sus modalidades, específicamente el
entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), un método de
entrenamiento que muchos apenas saben exactamente qué es y, por lo tanto,
difícilmente conocen en qué se fundamenta, qué beneficios aporta o qué riesgos
lleva asociados.
Por lo tanto, partiendo de esta situación, el objetivo de
este trabajo será en primer lugar definir qué es el HIIT y, en segundo, dar algunas
pautas básicas para desarrollar un entrenamiento HIIT, así como ejemplos de ejercicios.
2.
¿QUÉ ES EL HIIT?
En este apartado, se va a presentar una breve revisión sobre
el origen del HIIT, en el segundo punto se explica qué es el entrenamiento interválico
en general y sus características, seguidamente se definirá el concepto de HIIT,
para en los dos últimos apartados presentar tanto las ventajas y beneficios,
así como los posibles riesgos asociados al HIIT.
2.1.
Origen del HIIT
El HIIT es
un método de entrenamiento nada novedoso. Sin embargo, hace relativamente poco
que se está incorporando en el ámbito del fitness de forma masiva, al igual que
se ha comenzado a investigar más a fondo bajo las siglas de HIIT.
Este sistema
de entrenamiento ha sido habitualmente utilizado por atletas desde hace más de
un siglo, siendo especialmente popularizado en los años 50 con los entrenamientos
realizados por el atleta checo Emil Zatopek, aunque se podría decir que no fue
hasta los años 60 cuando el fisiólogo Astrand y sus colaboradores comenzaron a estudiar
los posibles efectos a nivel fisiológico de la aplicación de este tipo de
entrenamiento.
No
obstante, podría considerarse, que el aumento de adeptos a este método en los
últimos años nace, entre otros aspectos, por los seguidores del llamado método“Tabata”,
nombre que proviene del japonés Izumi Tabata, que en 1996 publicó los
resultados de un estudio realizado con patinadores del que concluyó que se
podía entrenar de un modo más eficiente la capacidad aeróbica mediante
entrenamientos intensivos, en lugar de los entrenamientos continuos como se hacía tradicionalmente.
2.2.
Características del entrenamiento interválico
Tal
y como se ha mostrado en la introducción, el HIIT es un método de entrenamiento
fraccionado englobado dentro de los entrenamientos interválicos, por ello es
conveniente conocer, antes de nada, las características de este último método
de entrenamiento.
Todos
los métodos fraccionados, se caracterizan por estar compuestos por una repetida
alternancia entre carga (estímulo) y recuperación (disminución brusca de la
carga o descanso total). Esta alternancia, de los métodos fraccionados en
general e interválicos en particular, en comparación con los métodos continuos,
permite aplicar cargas de mayor intensidad y posibilita la realización de varias
repeticiones con el mismo grado de intensidad.
De
este modo, siguiendo a García-Verdugo y Leibar (1997), se podría decir que la
definición y las principales características de las fases de carga y
recuperación son:
- Carga. Es el estímulo, en forma de
movimiento, normalmente, que provoca en el organismo un desequilibrio al que
éste tratará de adaptarse.
o Intensidad
del estímulo.
Grado de exigencia o esfuerzo de cada carga.
o Duración
del estímulo.
Tiempo que dura cada uno de los intervalos.
o Volumen
de los estímulos.
Es la suma total de la duración de los intervalos, el tiempo total de esfuerzo.
- Recuperación. Es la parte regenerativa de la citada
alternancia, la cual permite disminuir parte de la fatiga provocada por los
estímulos y, de este modo, mantener una intensidad alta durante más tiempo que
en entrenamientos continuos. El tiempo de recuperación, debe estar determinado
por la intensidad y duración de los intervalos. En cuanto a los tipos de recuperación,
puede ser:
o Estática
o pasiva. Cuando
se para totalmente la actividad o hay escaso movimiento (andando o moviéndose
en el sitio). Lo cual permite una disminución más rápida de la frecuencia
cardiaca.
o Dinámica
o activa. Se
consigue disminuyendo de manera brusca la intensidad del esfuerzo que se está
realizando, pero sin parar completamente, situación que no permite bajar la
frecuencia cardiaca tan rápido.
En
relación a los métodos interválicos, se podría añadir un tercer concepto, como
es el de densidad, que hace
referencia a la relación entre el volumen de la carga y la recuperación.
En
cuanto a los tipos de entrenamiento
interválicos, siguiendo a Navarro (1998) se pueden distinguir según la intensidad de la carga, el que se
desarrolla con una intensidad moderada-alta que se denomina método interválico extensivo y el que se
realiza con una intensidad alta o muy alta y define como método interválico intensivo. Mientras que según la duración de la carga se pueden
diferenciar el método interválico corto
(cargas de 15 a 60 segundos), el interválico
medio (cargas de 1 a 3 minutos) y el interválico
largo (cargas de 3 a 15 minutos).
2.3.
Definición del HIIT
Una
vez vistas las características de los entrenamientos fraccionados, se pasa a
definir qué es el HIIT, ya que un error entre los técnicos de la actividad
físico-deportiva es desarrollar erróneamente cualquier entrenamiento
interválico como si fuese HIIT.
Para
Laursen y Jenkins (2002) el HIIT es un tipo de entrenamiento con intervalos de
carga repetidos con una duración de 10 segundos a 5 minutos realizados con una
intensidad máxima o sub-máxima próxima al umbral anaeróbico, que son alternados
con periodos de recuperación pasivos o activos en torno al 70% de la Frecuencia
Cardiaca Máxima (FCMáx).
Según
Gibala, Little, McDonald y Hawley (2012), es un tipo de entrenamiento con
ejercicios físicos intensos caracterizados por ser breves, intermitentes y
explosivos, que se intercalan con periodos de descanso activo a baja intensidad
o pasivo.
Por
su parte, Tschakert y Hofmann (2013) exponen que es un tipo de entrenamiento
discontinuo que se diferencia de otros métodos por alternar periodos
relativamente cortos de trabajo a alta intensidad separados por periodos de
recuperación activa a baja intensidad o pasiva.
A
partir de estas descripciones, se observa que el HIIT se caracteriza por ser:
- Un
tipo de entrenamiento interválico.
- Con
intervalos de carga de alta intensidad en el que se trabaja con frecuencias
cardiacas casi máximas, estando siempre en torno al 90% de la FCMáx, siendo
este un aspecto clave que diferencia al HIIT de otro tipo de entrenamientos
interválico.
- Con
intervalos de recuperación activa o pasiva, que habitualmente ronda el 70% de
la frecuencia cardiaca máxima.
2.4.
Ventajas y beneficios del HIIT
A continuación se van a presentar algunas de las ventajas
y beneficios que se le atribuyen al HIIT, pero antes se debe recordar
nuevamente que no existe una modalidad de entrenamiento, ni un método, ni un
ejercicio perfecto, sino que cada estímulo puede generar un efecto diferente
sobre cada persona.
Algunas
de las principales ventajas atribuidas
al HIIT en comparación otros métodos de entrenamiento son:
- Permite ahorrar tiempo. Actualmente en nuestra sociedad
el dicho popular “el tiempo es oro” cada vez es más relevante. Por ello,
posiblemente uno de los mayores beneficios del HIIT, es que por norma general,
se puede desarrollar la parte principal de la sesión en tan solo 15 o 20
minutos, así que una sesión completa puede durar poco más de 30 minutos.
Permitiendo así eliminar o, al menos disminuir, la excusa “no tengo tiempo para
hacer ejercicio”, ya que cualquier persona puede despertarse un poco antes para
comenzar el día con una buena sesión de entrenamiento.
- No se requiere un material
específico. Se
puede realizar con la carrera a pie, con la bici o con cualquier otra actividad
que implique muchos grupos musculares, pudiéndose hacer sin apenas material o
incluso sin ninguno. Es decir, cualquier ejercicio rápido de potencia, sencillo
de ejecutar y global puede ser utilizado en un entrenamiento HIIT, sin necesitar
material específico y costoso.
- Se puede realizar en cualquier
lugar. A
diferencia de los métodos continuos, que para realizarlos se requiere de un
espacio en el que poder correr por ejemplo, a menos que se desarrolle en una cinta
estática, el HIIT se puede realizar en cualquier espacio por reducido que sea,
como por ejemplo el salón de casa, lo único que se necesita es generar una alta
intensidad por un periodo corto de tiempo, seguido de un periodo de
recuperación e ir repitiéndolo.
- Consumo de calorías consumidas
después de acabar la sesión de entrenamiento. Una de las características del HIIT es su gran
dureza y, posiblemente, la que aporta su principal ventaja en comparación con
otros métodos debido a que en sus intervalos de carga se realizan con una
frecuencia cardiaca próxima a la máxima, de tal forma que se está entrenando
fuera de “zona quema grasa”, que coloquialmente se utiliza para describir la
zona en la que habitualmente se entrena con métodos continuos orientados a adelgazar.
El motivo por el cual en el HIIT se entrena fuera de
esta zona, es que no se pretende solo consumir calorías durante el
entrenamiento, sino que una vez finalizado se continuará el consumo proveniente
principalmente de las grasas a través del proceso conocido como EPOC (Exceso de
Consumo de Oxígeno Post Ejercicio).
El término EPOC se podría definir como el consumo de
oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio hasta llegar a nuestro
consumo de oxígeno basal pre-ejercicio. El mecanismo fisiológico de este incremento
del metabolismo post-ejercicio se debe a que tras realizar una ejercicio de
alta intensidad en la zona anaeróbica, es necesario recuperar los almacenes
tisulares de oxígeno, la re-síntesis de fosfágenos (ATP y PC), aclarado de
ácido láctico, el incremento de la ventilación, circulación sanguínea y
temperatura corporal hasta que se consigan niveles basales (Borsheim y Bahr,
2003).
De este modo, tal y como se observa en la figura 1,
las ventajas del efecto EPOC a la hora de consumir calorías puede durar hasta
24 horas en algunas situaciones, aspecto que no se puede lograr con un entrenamiento
cardiovascular clásico en el que la frecuencia cardiaca es baja o moderada.
 |
| Figura 1. Comparación entre el consumo de oxígeno post ejercicio entre un entre un entrenamiento cardiovascular clásico y uno entrenamiento de alta intensidad. |
Respecto a los beneficios
que puede producir el HIIT, algunos de los más destacados en la literatura
científica son:
- Mejora el VO2Máx y, como consecuencia, mejora la función y
capacidad aeróbica y anaeróbica (Billat, 2001; Buchheit y Laursen, 2003).
- Mejora varios componentes de la presión arterial en reposo
(Ciolac, 2012; Whyte, Gill y Cathcart, 2010).
- Mejora del control glucémico y de la sensibilidad a la
insulina (Boutcher, 2011; Hood, Little, Tarnopolsky, Myslik y Gibala, 2011).
- Aumenta la capacidad muscular oxidativa de ácidos grasos (Hood,
Little, Tarnopolsky, Myslik y Gibala, 2011).
- Aumenta el almacenamiento de glucógeno (Gibala, Little,
MacDonald y Hawley, 2012).
No obstante, dependiendo del protocolo HIIT seleccionado y el
tipo de población, los resultados del mismo pueden ser diferentes. En la tabla
1 se muestra un resumen de los resultados obtenidos por Díaz García (2014) en
su revisión bibliografía sobre el HIIT y sus efectos.
Tabla 1. Revisión bibliográfica
sobre los efectos del HIIT (Díaz García, 2014)
Autor
|
Población
destinada
|
Sesiones
/semana
|
Duración
programa
|
Tipo de
trabajo e intensidad
|
Efectos
|
Edge,
Bishop, Goodman y Dawson (2005)
|
Adolescentes
activos en varios deportes
|
3
|
5 semanas
|
HIT:
2 min de entrenamiento que aumentan conforme transcurren los días (120-140%
del Umbral Láctico)
|
-Aumentos
en VO2máx (12%).
-Mejora
en RSA (13%).
|
Helgerud et al. (2007)
|
Estudiantes
universitarios no fumadores
|
3
|
8 semanas
|
Dos
grupos:
-47
reps 15"/15"
-4
x 4’ (3’ descanso)
Intensidad:
90-95% de la FCmáx
|
-Aumentos
del VO2máx en ambos grupos (5,5% y 7,2% respectivamente).
-Aumento
gasto cardiaco.
|
Marles et al. (2007)
|
Hombres
desentrenados
|
3
|
6 semanas
|
3
x 6 de 30" al 120% de Velocidad al VO2 máx.
|
-No
cambios VO2máx.
-Mejoras
en VT1, sin cambios en VT2.
|
Babraj
et al. (2009)
|
Diabéticos
Tipo 2
|
3
|
2 semanas
|
4-6
x 30" con una Resistencia de 7,5% del Peso Corporal
(4'
recuperación)
|
Mejora:
-Acción
insulina.
-Control
glucémico.
|
Tjønna
et al. (2009)
|
Adolescentes
con sobrepeso
|
3
|
12 semanas
|
4
x 4’ a 90-95% FCmáx
(3’
recuperación
70%
FCmáx)
|
-Aumento
del VO2máx (18 ml/min/kg).
-Reducción
de IMC (1,8 kg/m2).
|
Bayati,
Farzad,
Gharakhanlou y Agha-Alinejad (2011)
|
Universitarios
desentrenados
|
3
|
4 semanas
|
Dos
grupos:
-4
x 30” all out
(4’
recuperación)
-8
x 30” a 125% Pmáx
(2’
recuperación)
|
Mejora
de VO2máx en ambos grupos (9,6% y 9,7% respectivamente).
|
Trilk,
Singhal, Bigelman y Cureton
(2011)
|
Mujeres
sedentarias con sobrepeso/
obesidad
|
3
|
4 semanas
|
4-7
series/sesión.
30”
con el 5% de Fuerza de Frenado y 4’ de descanso entre serie
|
Aumento
del volumen sistólico.
|
Álvarez,
Ramírez,
Flores, Zúñiga y Celis (2012)
|
Mujeres
sedentarias pre-diabéticas, con sobrepeso/obesidad
|
2
|
12 semanas
|
7
intervalos cortos a más del 85% de FCmáx
|
-Reducción
de glicemia.
-Menor
resistencia a la insulina.
|
Tew et
al. (2014)
|
Pre-operación
de aneurisma aórtico abdominal
|
3
|
4 semanas
pre-operación
|
No
protocolo.
Solo
progresión.
|
-Mejora
de CF previa a operación.
-Menor
pérdida post operatoria.
|
2.5.
Riesgos del HIIT
A
pesar de las ventajas y beneficios, cualquier práctica físico-deportiva, aunque
esté desarrollada por profesionales de la actividad física y deportiva, puede
tener algunos riesgos y el HIIT en
concreto los tiene, pudiéndose destacar principalmente dos:
- Lesiones musculares y articulares. En cualquier práctica
físico-deportiva hay siempre riesgo de lesión, con independencia de la edad o
nivel de condición física, pero el HIIT exige la máxima intensidad en cada
ejecución, lo que somete al cuerpo a un alto estrés y, por lo tanto, las
probabilidades padecer una lesión muscular o articular se incrementan en
comparación con actividades de moderada o baja intensidad.
- Problemas cardiovasculares. El realizar una actividad en
una zona próxima a la FCMáx puede suponer una ventaja para personas sanas e
incluso para aquellas con algún tipo de patología cardiovascular. Sin embargo,
los riesgos también son más altos, especialmente en aquellas personas con un
desentrenado o deteriorado sistema cardiovascular, por lo que en un principio
deberían evitar este tipo de entrenamiento hasta que su situación mejore o esté
claramente controlada. Además, el incremento de la presión sanguínea que provoca
este tipo de entrenamiento, desaconseja esta actividad a personas con enfermedades
cardiacas o cardiovasculares, especialmente en el caso de tener hipertensión
arterial, ya que los riesgos de sufrir un problema son mayores.
Estos
y otros factores de riesgo que se podrían asociar al HIIT, hacen que este método no sea recomendables para todos e incluso desaconsejado para:
- Personas
sedentarias que comienzan a hacer ejercicio. Sin una condición física de base
no se puede comenzar a exigir esfuerzos de alta intensidad a una persona, por
lo tanto, si un usuario llega por primera vez o después de mucho tiempo a un
centro deportivo, el HIIT no es el método de entrenamiento más recomendable
para ella.
- Personas
con obesidad o sobrepeso. El hecho que el HIIT exija esfuerzos rápidos, de
potencia y en la mayoría de los casos con el propio peso corporal, hace que las
articulaciones puedan verse comprometidas. Por ello, antes de comenzar a seguir
un programa de HIIT, es recomendable perder peso con métodos que no impliquen tanto
impacto.
- Personas
con artritis.
Por motivos semejantes a los presentados para personas con obesidad, el HIIT
tampoco es recomendable para personas con artritis, ya que los impactos pueden
agravar la situación.
- Personas con patologías cardiacas
o cardiovasculares.
El hecho de ejercitarse con una frecuencia cardiaca casi máxima y que pueda
aumentar la presión sanguínea, hace que el HIIT no sea recomendable para
hipertensos si no es bajo exhaustivo control por parte de un profesional.
- Personas con una
diabetes muy descontrolada. Ya que los intervalos de carga a alta intensidad pueden
causar mayores desequilibrios en los niveles de glucosa que los que se producen
con métodos continuos.
- Embarazadas. Aunque la
práctica de ejercicio físico produce muchos beneficios durante el embarazo, los
esfuerzos físicos en exceso son contraindicados. Por ello, el HIIT en muchos
casos puede ser una actividad contraindicada.
No obstante, tal y como explican
Borreani y Burdiel (s.f.) para minimizar todos los riesgos, independientemente
del estado de salud, se deben tener en cuenta los principios básicos del
entrenamiento (progresión, individualización, variedad…). Además de realizar un
correcto calentamiento y vuelta a la calma. Asimismo, antes de iniciarse en
HIIT, el usuario debería tener presente que:
- Es recomendable realizar un
chequeo médico, como para cualquier otra actividad físico-deportiva.
- Estar asesorado por un
profesional de la actividad física y del deporte.
- Seguir una adecuada
progresión y no empezar con los programas más avanzados.
3.
¿CÓMO DESARROLLAR UN ENTRENAMIENTO HIIT?
En este tercer apartado se van a presentar las variables que
van a definir las características de un entrenamiento HIIT, así como algunos
ejemplos de ejercicios y progresiones que se pueden tomar como punto de partida
a partir de los cuales personalizar acorde a las necesidades y perfil de
nuestros alumnos o usuarios.
3.1.
Variables que influyen en el HIIT
Aunque ya se han explicado cuáles son los aspectos
clave del entrenamiento interválico, siguiendo a Buchheit y Laursen (2013) se
presentan a continuación las nueve variables específicas que pueden modificar
el estímulo del HIIT, las cuales se ilustran de un modo más visual en la figura
2.
1.
Intensidad del bloque de trabajo
2.
Duración del bloque de trabajo
3.
Intensidad del bloque de descanso
4.
Duración del bloque de descanso
5.
Modalidad del ejercicio (carrera, bici, saltos…)
6.
Número de repeticiones (bloques de trabajo)
7.
Número de series
8.
Duración del descanso entre series
9.
Intensidad del descanso entre series
 |
| Figura 2. Variables que influyen el HIIT (Adaptado de Buchheit y Laursen 2013, citado en Usach, 2014) |
Aunque
no esté presente entre las nueve variables propuestas por Buchheit y Laursen
(2013), cuando se habló de las características de los entrenamientos
fraccionados, se mencionó el concepto densidad, el cual hacía referencia a la relación entre los intervalos de carga y
recuperación, pues bien, esta densidad es una de las primeras pautas que se
deben tener presentes en la progresión del entrenamiento. De tal forma que,
tomando como referencia las orientaciones de Borreani
y Burdiel (s.f.), se podría dar la siguiente progresión en la relación
carga-recuperación:
-
1 carga – 3 recuperación – Usuario
principiante
-
1 carga – 2 recuperación – Usuario
principiante
-
1 carga – 1 recuperación – Usuario
intermedio
-
2 carga – 1 recuperación – Usuario
avanzado
-
3 carga – 2 recuperación – Usuario
avanzado
-
3 carga – 1 recuperación – Usuario
avanzado
3.2.
Tipos de entrenamiento HIIT
Podríamos
decir que existen tantos tipos de entrenamientos HIIT como seamos capaces de
combinar cada una de las nueve variables descritas por Buchheit
y Laursen (2013), aunque los cinco métodos más conocidos, centrados en
actividades físico-deportivas cíclicas, en los que actualmente se fundamentan
gran parte de los protocolos actuales son:
- Método Peter Coe. Para algunos Peter Coe, padre
del mediofondista británico Sebastian Coe, fue el verdadero creador del HIIT.
Su método, aplicado al atletismo, consistía en diseñar sesiones de 200 metros
de sprint con 30 segundos de trote para recuperar entre cada carrera de alta
intensidad.
- Método Tabata. Diseñado por el ya citado Izumi
Tabata, utilizó el HIIT para entrenar patinadores de velocidad. Su método se
realiza en una bicicleta estática y consiste en un trabajo breve, pero muy
intenso: ocho ciclos de cuatro minutos cada uno, en los que hay 20 segundos de
ejercicio de alta intensidad con diez de descanso. Cada ciclo se repite ocho
veces. Sin embargo, es un método que suele acortarse y personalizarse, ya que en
su origen fue pensado para deportistas de élite.
- Método Wingate. El Wingate es una prueba en
bicicleta estática (cicloergómetro), que consiste en pedalear durante 30
segundos al máximo. Así que el método Wingate aplicado como entrenamiento HIIT
consiste en realizar 4 Wingates de 30 segundos separados por 5 minutos de
descanso total.
- Método Little-Gibala. Son dos profesores
universitarios que buscaron la forma de evolucionar el entrenamiento HIIT. En
2009 crearon su propio método, que fue el que popularizó esta modalidad entre
los deportistas no profesionales. Se realiza tres veces por semana y consiste
en tablas de entre ocho y 12 ciclos con una intensidad tope de 60 segundos seguidos
por un descanso de 75 segundos. Resulta muy exigente y requiere un estado de
forma bueno. En 2011 lo modificaron para hacerlo menos intenso, dejándolo en
diez ciclos de 60 segundos a intensidad alta (no tope), con 60 segundos de
recuperación.
- Método Timmons. Surge en 2012 y es una
modalidad que consiste en tres ciclos de dos minutos y 20 segundos en bicicleta
estática. Se pedalea durante los dos minutos, que se consideran el descanso, y
los otros 20 segundos a máxima intensidad. Este método propone para tres sesiones semanales y supone solo 21
minutos de ejercicio físico a la semana semana y tan solo tres de alta
intensidad.
Por su parte, Borreani y Burdiel (s.f.) hacen su
propia clasificación de los tipos de HIIT según la duración de los intervalos
de carga y de recuperación, estableciendo:
-
HIIT Cortos (<30”). Consistiría en realizar 6-8 series con
intervalos de 20 segundos (intensidad máxima) y recuperaciones de 10 segundos
de manera pasiva.
-
HIIT Medios (30-60”). Podría ser un entrenamiento compuesto
por 4-6 series con intervalos de carga de 30 segundos (intensidad máxima) y
recuperaciones de entre 3 y 4,5 minutos, siendo recuperaciones pasivas o
activas, pero completas.
-
HIIT Largos (>60”). Al aumentar el tiempo de la carga baja
algo la intensidad, pero para que pueda ser denominado HIIT debe trabajarse a
un mínimo del 90% de FCMáx, de lo contrario sería otro tipo de entrenamiento
interválico. Un ejemplo sería realizar 4 series con intervalos de 4 minutos (al
90% FCMáx) con recuperaciones activas de 3 minutos al 70% de la FCMáx.
3.3.
Aspectos a tener en cuenta antes de comenzar un entrenamiento HIIT
Siguiendo a Borreani y Burdiel (s.f.), además de tener
presente la necesidad de realizar el rutinario chequeo médico inicial que se
realiza para cualquier práctica deportiva, sería recomendable que también se
sometiera a una prueba de esfuerzo para lograr:
- Comprobar que su cuerpo está capacitado para
someterse a esfuerzos de alta intensidad.
- Determinar cuál es la FCMáx real y no estimada con
fórmulas genéricas, para de ese modo poder calcular las zonas reales de
entrenamiento.
No obstante, no solo se puede controlar
el entrenamiento con la FCMáx, sino que también se puede utilizar la conocida
escala de esfuerzo percibido de Borg que se presenta de forma esquemática en la
figura 3, ya que no todos los usuarios disponen de un pulsómetro.
Según la escala los intervalos de carga
deberían estar en torno al 8-9 y los de recuperación en torno al 5.
 |
| Figura 3. Representación gráfica de la escala de esfuerzo percibido de Borg |
Por último, el sentido común y la
teoría del entrenamiento, nos dice que se debería comenzar con una etapa de
acondicionamiento físico general (trabajo general de resistencia, fuerza,
velocidad, coordinación…) antes de iniciarse con el trabajo específico de HIIT.
La duración de esta fase es muy variable, ya que dependerá mucho de las
aptitudes de la persona y su nivel de condición física inicial, pero con el fin
de generalizar se podría hablar de la necesidad de estar entrenando en esta fase
durante un mínimo de 4 a 6 semanas con 3-4 sesiones semanales.
3.4.
Tipo de ejercicios para realizar un entrenamiento HIIT
Tal y como exponen Buchheit
y Laursen (2013), la modalidad del
ejercicio es una de las nueve variables que condiciona el HIIT. Tradicionalmente,
teniendo en cuenta el origen del HIIT, este método de entrenamiento se ha
desarrollado con actividades físico-deportivas cíclicas, tanto en el interior
del gimnasio como en el exterior, como son la práctica de la carrera a pie, ciclismo, remo
o elíptica. Sin embargo, algo que ha popularizado al HIIT en comparación con
otros métodos, es la posibilidad de desarrollarlo con ejercicios no cíclicos y,
por lo tanto, en muchos casos más amenos y divertidos, pero para ello, tomando
como referencia a Borreani y Burdiel (s.f.), estos ejercicios deben cumplir los
siguientes requisitos mínimos:
- Deben
ser globales. Debido a que el objetivo es alcanzar al
menos el 90% de la FCMáx, cifra que es imposible de conseguir con un curl de
bíceps aunque la carga de peso sea muy elevada, por lo tanto si no se implica a
muchos grupos musculares en el ejercicio, es prácticamente imposible alcanzar
el nivel de intensidad deseado.
- Deben
ser sencillos de realizar. El HIIT necesita ejercicios que se
puedan realizar a la máxima velocidad, para ello, al igual que sucede con los
deportes cíclicos (carrera a pie, ciclismo…), es recomendable que estén
bastante automatizados, ya que de ese modo no será necesario pensar durante la
ejecución sobre su técnica.
- Deben
ser seguros. Es muy importante este aspecto, ya que
al realizar los ejercicios a una alta velocidad y en muchos casos con una
fatiga previa acumulada, la técnica de ejecución de los ejercicios tiende a
deteriorarse y con ella aumenta el riesgo de lesión.
Con
el fin de presentar algunos ejemplos de ejercicios, en la figura 4 se muestra
una secuencia tomada del manual Darebee (2015) que puede servir de base para el
diseño de más ejercicios o secuencias de estos.
 |
| Figura 4. Secuencia de ejercicios globales, sencillos y seguros para HIIT (Darebee, 2015) |
Para concluir, se recomienda que esta serie de ejercicios estén siempre supervisados por un entrenador titulado que los programe dentro de una planificación según el nivel y objetivos de la persona.
4. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
- Billat, V. (2001). Interval
training for performance: a scientific and empirical practice. Special
recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic
interval training. Sports Med. 31 (2),
75-90.
- Borreani,
S. y Burdiel, E. (s.f.). Guía de entrenamiento interválico de alta
intensidad (HIIT). Recuperado de http://www.entrenar.me
- Borsheim, E. y Bahr, R. (2003).
Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen
consumption. (14) 1037-1060.
- Boutcher, S. (2011).
High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity.
- Buchheit, M, y Laursen, P.
(2013). High intensity interval training, solutions to the programming puzzle.
Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports
Med. 43, 313-338.
- Ciolac, EG. (2012).
High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of
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