ENTRENAMIENTO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN CASA PARA ATLETAS

RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL EN CASA

Compartimos con vosotros una rutina de acondicionamiento físico general para realizar en casa trabajando los principales grupos musculares en 10 ejercicios en formato circuito.

Te recomendamos que realices 2-3 vueltas alternando, según tu nivel físico y objetivo, de 20" a 40" de trabajo con 40" a 20" de recuperación. Al finalizar cada vuelta descansa 2´-3´ dependiendo de tu objetivo y nivel.

Si quieres más información, puedes localizarnos a través de entrenadordeatletas@gmail.com

Si además quieres leer alguna otra recomendación sobre entrenamiento en nuestro blog, pincha aquí.

ENTRENAMIENTO DE CUESTAS PARA CORREDORES DE FONDO Y MEDIO-FONDO

ENTRENAMIENTO DE CUESTAS PARA CORREDORES DE FONDO Y MEDIO-FONDO

Alcalá de Henares es sin duda uno de los municipios más planos de toda la Comunidad de Madrid, excusa perfecta para no hacer cuestas cuando no tienes opción de ir al Parque Natural... pero la realidad es que opciones existen, como se puede ver en las fotos que presentamos de nuestra sesión de hoy.

El entrenamiento de cuestas es un buen medio para desarrollar la fuerza de las piernas, la cual nos permitirá mejorar nuestra velocidad y resistencia en carrera. Asimismo, nos ayudará a correr de un modo más eficiente, con una zancada más amplia y a prevenir lesiones. Lo que en definitiva, nos hace mejorar nuestro rendimiento.

No obstante, como todos sabemos, no todas las cuestas son iguales, ya que según la inclinación, longitud e intensidad del esfuerzo, vamos a trabajar más una capacidad u otra. En la sesión de hoy han tocado cuestas cortas de unos 60m. con un desnivel grande, en las que hemos realizado 2 series de 5 repeticiones alternando una subida en carrera de 60m. al 90% FCMáx con una subida de 40m. skipping elevando mucho las rodillas, la recuperación era la propia cuesta andando y entre series 2´. Como transferencia, después de cada seria realizamos 2 progresivos de 100m.

Os resumimos toda nuestra sesión desarrollada en abril de 2018:

• 30´ carrera continua a ritmo Umbral Aeróbico
• 10´ Técnica de Carrera
• 2x5x Cuestas (alternar 1 corriendo al 90% FCMáx con 1 Skipping alto) recuperando bajada andando entre cuestas y 2´ entre series + Transferencia 2x100m progresivos después de cada serie
• 10´ carrera continua a ritmo Umbral Aeróbico
• 10´ Abdominales, tobillos y estiramiento.

Explicación del entrenamiento y de los objetivos del mismo

Comenzamos a subir, cada uno a su ritmo y con buena zancada

La comunicación entre entrenador y atleta es esencial para controlar intensidad del entrenamiento

Recuperación activa

Comenzamos a subir otra vez

ESTUDIO SOBRE ENTRENAMIENTO DE CORE Y ESPALDA EN BOMBEROS ACTIVOS

ENTRENAMIENTO DE CORE Y ESPALDA EN BOMBEROS

Los que nos conocen o han entrenado con nosotros, por un lado saben de nuestra creencia de que para intentar ser un buen entrenador hay que estar leyendo continuamente para actualizarse. Mientras por otra parte, conocen muy bien la importancia que damos al entrenamiento del Core de atletas, triatletas y opositores.

Pues bien, en una de nuestras revisiones bibliográfica hemos encontrado un artículo publicado por Mayer, Quillen, Verna, Chen, Lunseth y Dagenais en febrero 2015 en la revista científica American Jorunal of Health Promotion sobre la importancia del Core y Espalda en bomberos activos. Y del que os presentamos los aspectos más relevantes sacados de la investigación

PROPÓSITO:

El dolor lumbar es una de las principales lesiones de los bomberos y se relaciona con pobre resistencia muscular. Este estudio examinó el impacto de un entrenamiento de Core y espalda en la resistencia muscular de bomberos.

DISEÑO:

Para el estudio se realizó un ensayo controlado aleatorizado con el cuerpo de bomberos del Parque Municipal de Tampa (Florida). Los sujetos fueron 96 bomberos repartidos al azar en dos grupos, uno de 54 bomberos denominado "grupo ejercicio" y otro de 42 definido como "grupo control".

INTERVENCIÓN:

Los participantes del "grupo de ejercicio" completaron un plan de ejercicios supervisados y dirigidos a la musculatura de de la espalda y Core mientras estaban de servicio y dos veces por semana durante 24 semanas, además de su régimen de ejercicio habitual. Los participantes del "grupo control" continuaron con su régimen de ejercicios habitual.

MEDICIÓN:

La resistencia muscular de la espalda y Core se evaluó con la prueba de Biering-Sorensen.

ANÁLISIS:

Se analizaron los cambios en la resistencia muscular de la espalda y Core desde el inicio hasta las 24 semanas y se compararon entre grupos.

RESULTADOS:

Después de 24 semanas, el "grupo de ejercicio" tenía un 12% más de resistencia muscular en la espalda y un 21% más en el Core que el grupo de control. Todo ello destacando que la intervención de ejercicios no interrumpió en ningún momento desempeño laboral de los sujetos del "grupo ejercicio".

CONCLUSIÓN:

Un programa de ejercicio de espalda y core es seguro y eficaz para mejorar la resistencia muscular de la espalda y Core de bomberos, lo que podría prevenir futuros dolores lumbares.

Lo cierto es que con este artículo no descubrimos nada nuevo, pero si que confirmamos que el entrenamiento de CORE es esencial tanto para el opositor aspirante a bombero como para la salud del bombero que ya ejerce. Por ello, esperamos que la lectura de esta entrada sirva para dar un argumento más sobre la importancia de desarrollar un entrenamiento equilibrado de todas las partes del cuerpo.

Si alguno de nuestros seguidores quiere el artículo original para ver de un modo más detallado todo el estudio, lo puede descargar en el enlace proporcionado o si tuviese algún problema en al descarga escribirnos a entrenadordeatletas@gmail.com para que se lo hagamos llegar.

Bibliografía

• Mayer, J., Quillen, W., Verna, J., Chen, R., Lunseth, P. y Dagenais, S. (2015). Impact of a Supervised Worksite Exercise Program on Back and Core Muscular Endurance in Firefighters American Jorunal of Health Promotion, 29(3), 165-172.

ENTRENAMIENTO Y EJERCICIOS DESACONSEJADOS (I)

ENTRENAMIENTO Y EJERCICIOS DESACONSEJADOS (I) 

Autores: 

• David Clemente Remón (Twitter: @Dcr1987) - Graduado CC. de la Actividad Física y del Deporte
• Ángel L. Clemente Remón (Twitter: @Clementeremon) - Doctor CC. de la Actividad Física y del Deporte

INTRODUCCIÓN

Por suerte o al menos así queremos pensarlo, el sector de la actividad físico-deportiva esta cada vez más profesionalizado y con ello está creciendo el porcentaje de entrenadores titulados con respecto al de los no titulados. Sin embargo, sigue habiendo un alto número de falsos entrenadores que siguen haciendo "burradas" con el usuario final, poniendo en riesgo su salud, ya que una práctica deportiva mal desarrollada puede ser peligrosa.

Partiendo de esta situación, queremos presentaros tres ejercicios de los desaconsejados que con más frecuencia vemos en la pista de atletismo o gimnasios, aunque no por ello son los únicos ni mucho menos los más importantes.

JALÓN TRAS NUCA

Es uno de los ejercicios más habituales de las rutinas de entrenamiento en gimnasio. Este ejercicio se realiza sentado en una máquina y desde esa posición gracias principalmente a la contracción del músculo dorsal se baja una barra hasta llevarla detrás de la cabeza (Figura 1).

Como vemos, lo primero de todo es que el ejercicio no es natural y mucho menos funcional, obligándonos a llevar la cabeza hacia delante y los hombros excesivamente hacia atrás, además de provocar que la columna se arquee de manera excesiva en la zona lumbar.

Por lo tanto, entre otros aspectos, con el jalón tras nuca se puede producir una lesión en la articulación del hombro al forzarla en exceso con una probable hiperlaxitud en la parte anterior o inestabilidad articular.

Partiendo de esta situación, os recomendamos que sustituyáis el jalón tras nunca por un jalón al pecho también conocido como jalón militar.

Figura 1. El jalón tras nuca es uno de los ejercicios desaconsejados más repetidos en gimnasios

ROTACIÓN FORZADA DE RODILLA

Es uno de los ejercicios de calentamiento que desafortunadamente hemos hecho en numerosas ocasiones y que lamentablemente algunos entrenadores siguen realizando con sus deportistas. El ejercicio, antinatural, se ejecuta con las rodillas flexionadas mientras se realizan giros balísticos en el eje longitudinal del tronco (Figura 2).

Según señala López Miñarro (2001, pp. 136-137) esta rotación forzada de rodilla puede producir:

• Deformaciones en los ligamentos de las rodillas
• Tensión excesiva del ligamento lateral interno y cruzado anterior.
• Gran presión articular.
• Inestabilidad articular producto de los efectos anteriores.
• Aplastamiento del menisco

Por estos motivos, la rotación forzada de rodilla es un ejercicio desaconsejado que sería recomendable sustituir por el ejercicio de flexo-extensión de rodillas sin que implique rotación.

Figura 2. La rotación forzada de rodilla es uno de los ejercicios desaconsejados más frecuentes de los calentamientos

ELEVACIÓN DE PIERNAS CON RODILLAS EXTENDIDAS CONTRARESISTENCIA

Para acabar, hablaremos de los mal llamados abdominales inferiores y decimos mal llamados ya que el músculo denominado recto del abdomen es un único músculo, pudiendo diferenciar ejercicios según la parte del cuerpo que mueven, es decir, si colaboran en la movilización de la pelvis o del tronco.

Uno de los ejercicios más extendidos es el elevación de piernas con rodillas extendidas desde la posición de tumbado boca arriba, en muchos casos contra la resistencia ejercida por un compañero (Figura 3).

Este ejercicio debería ser eliminado de aquellos programas de entrenamiento orientados a la mejora de la salud, ya que entre otros aspectos:

• El músculo psoas ilíaco y otros flexores de la cadera actúan más que el propio recto del abdomen, aumentando de ese modo la hiperlordosis lumbar.
• El movimiento balístico causado por la resistencia del compañero, en muchas ocasiones también podría lesionar al propio psoas ilíaco.

Para hacer de un modo correcto este ejercicio, se recomienda hacerlo sin resistencia y descendiendo las piernas desde la posición de 90º hasta la de 45º aproximadamente, aunque sería más correcto hablar de descender las piernas solo hasta el punto en el que la zona lumbar va a comenzar a curvarse y a separarse del suelo. 

Figura 3. Ejercicio de elevación de piernas con rodillas extendidas contraresistencia

BIBLIOGRAFÍA

• López Miñarro, P. (2001). Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Detección y alternativas. Barcelona: Inde.