ENTRENAMIENTO Y EJERCICIOS DESACONSEJADOS (I)

ENTRENAMIENTO Y EJERCICIOS DESACONSEJADOS (I) 

Autores: 

• David Clemente Remón (Twitter: @Dcr1987) - Graduado CC. de la Actividad Física y del Deporte
• Ángel L. Clemente Remón (Twitter: @Clementeremon) - Doctor CC. de la Actividad Física y del Deporte

INTRODUCCIÓN

Por suerte o al menos así queremos pensarlo, el sector de la actividad físico-deportiva esta cada vez más profesionalizado y con ello está creciendo el porcentaje de entrenadores titulados con respecto al de los no titulados. Sin embargo, sigue habiendo un alto número de falsos entrenadores que siguen haciendo "burradas" con el usuario final, poniendo en riesgo su salud, ya que una práctica deportiva mal desarrollada puede ser peligrosa.

Partiendo de esta situación, queremos presentaros tres ejercicios de los desaconsejados que con más frecuencia vemos en la pista de atletismo o gimnasios, aunque no por ello son los únicos ni mucho menos los más importantes.

JALÓN TRAS NUCA

Es uno de los ejercicios más habituales de las rutinas de entrenamiento en gimnasio. Este ejercicio se realiza sentado en una máquina y desde esa posición gracias principalmente a la contracción del músculo dorsal se baja una barra hasta llevarla detrás de la cabeza (Figura 1).

Como vemos, lo primero de todo es que el ejercicio no es natural y mucho menos funcional, obligándonos a llevar la cabeza hacia delante y los hombros excesivamente hacia atrás, además de provocar que la columna se arquee de manera excesiva en la zona lumbar.

Por lo tanto, entre otros aspectos, con el jalón tras nuca se puede producir una lesión en la articulación del hombro al forzarla en exceso con una probable hiperlaxitud en la parte anterior o inestabilidad articular.

Partiendo de esta situación, os recomendamos que sustituyáis el jalón tras nunca por un jalón al pecho también conocido como jalón militar.

Figura 1. El jalón tras nuca es uno de los ejercicios desaconsejados más repetidos en gimnasios

ROTACIÓN FORZADA DE RODILLA

Es uno de los ejercicios de calentamiento que desafortunadamente hemos hecho en numerosas ocasiones y que lamentablemente algunos entrenadores siguen realizando con sus deportistas. El ejercicio, antinatural, se ejecuta con las rodillas flexionadas mientras se realizan giros balísticos en el eje longitudinal del tronco (Figura 2).

Según señala López Miñarro (2001, pp. 136-137) esta rotación forzada de rodilla puede producir:

• Deformaciones en los ligamentos de las rodillas
• Tensión excesiva del ligamento lateral interno y cruzado anterior.
• Gran presión articular.
• Inestabilidad articular producto de los efectos anteriores.
• Aplastamiento del menisco

Por estos motivos, la rotación forzada de rodilla es un ejercicio desaconsejado que sería recomendable sustituir por el ejercicio de flexo-extensión de rodillas sin que implique rotación.

Figura 2. La rotación forzada de rodilla es uno de los ejercicios desaconsejados más frecuentes de los calentamientos

ELEVACIÓN DE PIERNAS CON RODILLAS EXTENDIDAS CONTRARESISTENCIA

Para acabar, hablaremos de los mal llamados abdominales inferiores y decimos mal llamados ya que el músculo denominado recto del abdomen es un único músculo, pudiendo diferenciar ejercicios según la parte del cuerpo que mueven, es decir, si colaboran en la movilización de la pelvis o del tronco.

Uno de los ejercicios más extendidos es el elevación de piernas con rodillas extendidas desde la posición de tumbado boca arriba, en muchos casos contra la resistencia ejercida por un compañero (Figura 3).

Este ejercicio debería ser eliminado de aquellos programas de entrenamiento orientados a la mejora de la salud, ya que entre otros aspectos:

• El músculo psoas ilíaco y otros flexores de la cadera actúan más que el propio recto del abdomen, aumentando de ese modo la hiperlordosis lumbar.
• El movimiento balístico causado por la resistencia del compañero, en muchas ocasiones también podría lesionar al propio psoas ilíaco.

Para hacer de un modo correcto este ejercicio, se recomienda hacerlo sin resistencia y descendiendo las piernas desde la posición de 90º hasta la de 45º aproximadamente, aunque sería más correcto hablar de descender las piernas solo hasta el punto en el que la zona lumbar va a comenzar a curvarse y a separarse del suelo. 

Figura 3. Ejercicio de elevación de piernas con rodillas extendidas contraresistencia

BIBLIOGRAFÍA

• López Miñarro, P. (2001). Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Detección y alternativas. Barcelona: Inde.