FUNDAMENTOS BÁSICOS PARA INICIARSE AL ENTRENAMIENTO DE TRAIL RUNNING
Autores:
- David Clemente Remón (Twitter: @Dcr1987) - Graduado CC. de la Actividad Física y del Deporte
- Ángel L. Clemente Remón (Twitter: @Clementeremon) - Doctor CC. de la Actividad Física y del Deporte
¿Qué
es el Trail Running?
Según la International Trail Running Association (ITRA, 2020),
integra toda carrera que discurra por un terreno natural sin más de un 30% de
asfalto, como referencia máxima. Es decir, a groso modo, es una modalidad deportiva que
consiste en correr por senderos, caminos secundarios, a través de montañas, cruzando arroyos y ríos, con grandes subidas y bajadas.
La carrera de trail, de
acuerdo con la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME,
2020), es una modalidad deportiva que se lleva a cabo tanto en alta montaña, como media
y baja, en cualquier estación del año. En las que se debe realizar un itinerario a pie en
el menor tiempo posible y con el máximo respeto al entorno natural.
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| El Trail Runnig es una modalidad deportiva con un alto componente lúdico |
Aspectos
a tener en cuenta antes de iniciarse al Trail Running.
Teniendo en cuenta la
definición anterior, uno se puede dar cuenta de la complejidad que abarca este
deporte. Por ello, es necesario prestar atención a diferentes aspectos para
evitar problemas y lesiones durante el entrenamiento o competición de dicha disciplina.
El material de Trail
Running.
Dejando de lado modas y
marketing de marcas punteras. Hay que dar la importancia necesaria al material
para poder entrenar de forma segura y confortable. Evitar rozaduras e
incomodidades que nos puedan arruinar cualquier entrenamiento o competición.
Zapatillas de trail específicas, calcetines cómodos, pantalón, camiseta técnica,
cortavientos, mochila-cinturón para llevar agua y geles, son materiales básicos
que cualquier corredor de Trail debería de ir adquiriendo y, ante todo, probar antes de competir.
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| Es importante llevar el correcto material deportivo para una práctica segura del Trail Running. |
Condición física mínima.
Toda persona que se
inicia en esta disciplina debe de tener una condición física mínima, es decir
un trabajo de base previo con experiencia en otro tipo de carreras, ruta, cross, etc. El Trail necesita un periodo de adaptación previo debido a la exigencia
muscular que lleva consigo y las altas cargas de trabajo que sufren las articulaciones, teniendo
siempre muy en cuenta el principio de la progresión de la carga, de lo contrario acabaremos
lesionados.
Factores
de rendimiento en el Trail Running.
Valorando los tiempos
de duración de las diferentes pruebas de los campeonatos de España en la FEDME
y de acuerdo con Vrijens (2006), esta prueba entra en la clasificación de
resistencia de larga duración de tipo IV, superando los 360 minutos de esfuerzo en
intensidades medias-bajas, de modo que la producción de energía se va a producir predominantemente por el metabolismo aeróbico.
La combustión de
hidratos de carbono será determinante en los momentos de mayor intensidad como
en la subida de cuestas con gran desnivel. Angulo, Padilla y Mujika (1999),
indican que el rendimiento de los principales sistemas energéticos en las
pruebas de fondo, depende del predominio de las vías oxidativas ya sea la
lipólisis o glucólisis.
Maldonado (2007)
relaciona este predominio de obtención de energía por la vía oxidativa con un
elevado porcentaje de fibras ST (fibras lentas), que presentan una elevada
capacidad de potencial oxidativo, además de tener una densidad capilar elevada
así como el contenido mitocrondrial y de enzimas oxidativas.
Mientras que Wilmore y Costill
(2007), exponen que los factores determinantes principales de la resistencia
de larga duración son los siguientes: VO2 máx., umbral anaeróbico y eficiencia
energética.
Por todo lo comentado, el entrenamiento de trail running debe de dar prioridad en las zonas aeróbicas
extensivas, sin olvidar nunca entrenamientos intensivos, ni el de fuerza como se muestra a continuación.
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| El trabajo de subidas es esencial en la modalidad de Trail Running. |
Importancia
del entrenamiento de fuerza en el corredor de trail running.
De vital importancia
nos parece el entrenamiento de fuerza para el corredor de trail running, las
irregularidades y desniveles del terreno añadido a la fatiga acumulada durante
cualquier prueba hace necesario la planificación de entrenamiento de esta
capacidad física que debe de ser trabajada de manera específica para mejorar la
economía de carrera y el rendimiento de esta disciplina.
Según Martínez (2014) en
los tramos de subida aumenta la actividad muscular de los extensores de
tobillo, rodilla y cadera en comparación con las carreras en llano, mientras
que en los tramos de descenso, la misma musculatura sufre un importante
desgaste debido a las numerosas contracciones excéntricas.
Por lo que el trabajo
de fuerza podría evitar los efectos negativos que se producen evitando
descompensaciones y lesiones, además de aumentar la economía de carrera.
Siguiendo a Martínez
(2014), observamos que debemos orientar el entrenamiento de fuerza abordadndo la fuerza máxima y explosiva lejos de las
competiciones principales y durante el periodo preparatorio general.
Para la fuerza máxima
utilizaremos peso libre o maquinas semiguiadas, ejecutando ejercicios como la media
sentadilla, split etc. Todo ello, sin una correcta técnica de ejecución.
En referencia al entrenamiento de la fuerza
explosiva, utilizaremos, entre otros aspectos, las sesiones de multisaltos con alta velocidad de ejecución para desarrollar el ciclo
acortamiento estiramiento, siempre teniendo especial precaución en usas la correcta superficie de entrenamiento.
Por otro lado, trabajaremos con ejercicios excéntricos para preparar a nuestra musculatura del
miembros inferiores a dichas contracciones durante la carrera, utilizaremos maquinas
de prensa para piernas realizando, por ejemplo, la fase concéntrica con ambas piernas y la
fase excéntrica con una sola pierna, siempre alternando ambas piernas.
Finalmente, en periodos más próximos a la competición, se recomienda hacer un trabajo de fuerza resistencia en la propia montaña. De tal forma, que se asemeje lo máximo al entrenamiento al gesto técnico real y, como ejemplo, tenemos el trabajo en cuestas.
Por último no deberemos
de olvidar del entrenamiento del Core, en donde podremos utilizar herramientas
como el fitball, bosu, TRX, para trabajar la musculatura de manera completa. El
trabajo de la musculatura Core es necesaria para conseguir un correcto
equilibrio entre abdominales, oblicuos y lumbares, que adquieren vital
importancia en el entrenamiento del trail running.
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| El trabajo excéntrico de la musculatura suele ser el gran olvidado, a pesar de su vital importancia. |
Otros
aspectos del entrenamiento del trail running.
A continuación vamos a
exponer otros aspectos importantes en el entrenamiento de esta disciplina:
Trabajo de
propiocepción.
La irregularidad del
terreno, hace que sea necesario trabajar de manera específica los tendones y
ligamentos de las diferentes articulaciones. Para que puedan adaptarse a las
diferentes circunstancias evitando esguinces y otras lesiones tanto en
condiciones normales como de fatiga.
La articulación del
tobillo requiere especial atención, trabajaremos mediante diferentes ejercicios
en plataformas inestables como el bosu o haciendo sesiones de entrenamiento en arena de playa prestando especial atención y concienciación en dicha
articulación.
Sin un trabajo de
propiocepción correcto, no aplicaremos las fuerzas correctamente ni nos
adaptaremos al terreno de manera correcta ante una situación inesperada.
Comer y beber
corriendo.
Como comentamos en los
factores de rendimiento, el trail running es un deporte de larga duración. Por
ello es vital aprender a comer y beber durante cualquier entrenamiento o
competición. Acostumbrarnos a digerir correctamente, evitando así cualquier problema
de digestión y deshidratación.
Conclusión
Como podemos observar el entrenamiento del trail
running es complejo, no es solo correr por la montaña, determinar las cargas e
intensidades en nuestro deportista no es tarea fácil. Por ello, en este artículo, se destacan una serie de aspectos meramente básicos que se deben tener en cuenta como punto
de partida. Sería necesario profundizar mucho más en cada uno de los apartados, seguir leyendo sobre los diferentes estudios que se
vaya publicando o contactar con un entrenador titulado y formado en la materia.
Referencias bibliográficas
- Angulo, F., Padilla,
S. y Mújika, I. (1999). Entrenamiento de fondo en atletismo: maratón. En J.A. Calbet (coord.), Avances en Ciencias del Deporte (pp. 107-119). Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.
- Maldonado, S. (2007).
Determinantes del rendimiento de la carrera a pie de larga distancia. Fisioterapia, 28(5), 223-233.
- Martinez, N. (2014).
Entrenamiento en gimnasio para el corredor de montaña. Sport Training Magazine. 55, 56-61.
- Vrijens, J. (2006). Entrenamiento razonado del deportista. INDE.
- Wilmore, J.H. y
Costill, D.L. (2007). Fisiología del
esfuerzo y del deporte. Paidotribo.
