martes, 27 de octubre de 2015

ENTRENAMIENTO Y EJERCICIOS DESACONSEJADOS (I)

ENTRENAMIENTO Y EJERCICIOS DESACONSEJADOS (I) 

Autores: 
  • David Clemente Remón (Twitter: @Dcr1987) - Graduado CC. de la Actividad Física y del Deporte
  • Ángel L. Clemente Remón (Twitter: @Clementeremon) - Doctor CC. de la Actividad Física y del Deporte


INTRODUCCIÓN

Por suerte o al menos así queremos pensarlo, el sector de la actividad físico-deportiva esta cada vez más profesionalizado y con ello está creciendo el porcentaje de entrenadores titulados con respecto al de los no titulados. Sin embargo, sigue habiendo un alto número de falsos entrenadores que siguen haciendo "burradas" con el usuario final, poniendo en riesgo su salud, ya que una práctica deportiva mal desarrollada puede ser peligrosa.

Partiendo de esta situación, queremos presentaros tres ejercicios de los desaconsejados que con más frecuencia vemos en la pista de atletismo o gimnasios, aunque no por ello son los únicos ni mucho menos los más importantes.

JALÓN TRAS NUCA

Es uno de los ejercicios más habituales de las rutinas de entrenamiento en gimnasio. Este ejercicio se realiza sentado en una máquina y desde esa posición gracias principalmente a la contracción del músculo dorsal se baja una barra hasta llevarla detrás de la cabeza (Figura 1).

Como vemos, lo primero de todo es que el ejercicio no es natural y mucho menos funcional, obligándonos a llevar la cabeza hacia delante y los hombros excesivamente hacia atrás, además de provocar que la columna se arquee de manera excesiva en la zona lumbar.

Por lo tanto, entre otros aspectos, con el jalón tras nuca se puede producir una lesión en la articulación del hombro al forzarla en exceso con una probable hiperlaxitud en la parte anterior o inestabilidad articular.

Partiendo de esta situación, os recomendamos que sustituyáis el jalón tras nunca por un jalón al pecho también conocido como jalón militar.

Figura 1. El jalón tras nuca es uno de los ejercicios desaconsejados más repetidos en gimnasios

ROTACIÓN FORZADA DE RODILLA

Es uno de los ejercicios de calentamiento que desafortunadamente hemos hecho en numerosas ocasiones y que lamentablemente algunos entrenadores siguen realizando con sus deportistas. El ejercicio, antinatural, se ejecuta con las rodillas flexionadas mientras se realizan giros balísticos en el eje longitudinal del tronco (Figura 2).

Según señala López Miñarro (2001, pp. 136-137) esta rotación forzada de rodilla puede producir:
  • Deformaciones en los ligamentos de las rodillas
  • Tensión excesiva del ligamento lateral interno y cruzado anterior.
  • Gran presión articular.
  • Inestabilidad articular producto de los efectos anteriores.
  • Aplastamiento del menisco
Por estos motivos, la rotación forzada de rodilla es un ejercicio desaconsejado que sería recomendable sustituir por el ejercicio de flexo-extensión de rodillas sin que implique rotación.

Figura 2. La rotación forzada de rodilla es uno de los ejercicios desaconsejados más frecuentes de los calentamientos

ELEVACIÓN DE PIERNAS CON RODILLAS EXTENDIDAS CONTRARESISTENCIA

Para acabar, hablaremos de los mal llamados abdominales inferiores y decimos mal llamados ya que el músculo denominado recto del abdomen es un único músculo, pudiendo diferenciar ejercicios según la parte del cuerpo que mueven, es decir, si colaboran en la movilización de la pelvis o del tronco.

Uno de los ejercicios más extendidos es el elevación de piernas con rodillas extendidas desde la posición de tumbado boca arriba, en muchos casos contra la resistencia ejercida por un compañero (Figura 3).

Este ejercicio debería ser eliminado de aquellos programas de entrenamiento orientados a la mejora de la salud, ya que entre otros aspectos:

  • El músculo psoas ilíaco y otros flexores de la cadera actúan más que el propio recto del abdomen, aumentando de ese modo la hiperlordosis lumbar.
  • El movimiento balístico causado por la resistencia del compañero, en muchas ocasiones también podría lesionar al propio psoas ilíaco.

Para hacer de un modo correcto este ejercicio, se recomienda hacerlo sin resistencia y descendiendo las piernas desde la posición de 90º hasta la de 45º aproximadamente, aunque sería más correcto hablar de descender las piernas solo hasta el punto en el que la zona lumbar va a comenzar a curvarse y a separarse del suelo. 

Figura 3. Ejercicio de elevación de piernas con rodillas extendidas contraresistencia

BIBLIOGRAFÍA


  • López Miñarro, P. (2001). Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Detección y alternativas. Barcelona: Inde.
  

domingo, 25 de octubre de 2015

HALF MARINA D´OR, CROSS SEREMERCROSS ALCALÁ Y NOCTURNA ALOVERA

HALF MARINA D´OR, CROSS SEREMERCROSS ALCALÁ Y NOCTURNA ALOVERA 

Arrancada la temporada esto ya es un no parar, la primera de las buenas noticias de este fin de semana es que nuestros compañeros Javi y César hayan finalizado de un modo muy meritorio el Triatlón Half de Marina D´Or (1.900m. natación - 90Km. ciclismo - 21´2Km. carrera a pie). Aunque este es solo un paso intermedio para la verdadera meta que es el Ironman de As Pontes que se celebra en junio 2016.

Por otro lado, otra de las buenas noticias llegó por parte de Sergio y David que lograron respectivamente el 4º y 7º puesto de la general y 1º y 2º de la categoría de invitados en el Seremercross celebrado en el Parque Natural de Alcalá de Henares. De este modo acabamos muy contentos ya que es un buen indicador de que las cosas van bien para el 10.000m. de Canillejas.

Sergio y David en el primer y segundo cajón del Seremercross de Alcalá de Henares
Finalmente, Marta corrió muy cerca de su mejor marca personal en la I Carrera Nocturna de Alovera, enhorabuena Marta no paras de autosuperarte.

Marta en la I Carrera Nocturna de Alovera

domingo, 18 de octubre de 2015

ESTRENAMOS LA TEMPORADA DE CAMPO A TRAVÉS

CAMPO A TRAVÉS Y MILLA

El otoño es tiempo de medios maratones, maratones, alguna milla y el comienzo del campo a través. Nosotros esta semana hemos empezado a participar en uno de los circuitos de cross con más tradición de España, como es el circuito de campo a través universitario de Madrid que se celebra desde finales del mes de septiembre hasta finales de febrero.

En el Cross de la Universidad Carlos III han participado cuatro de nuestros atletas, logrando acabar en categoría femenina 10ª Lili y 13ª Leticia, mientras que en categoría masculina 35º Raúl y 69º Javier. Enhorabuena.

Los miembros de Entrenador de Atletas participantes en el Cross Universitario Carlos III

Por otro lado, Sergio logró el 4º puesto de la general de la XXV Milla de Parla, gran puesto teniendo en cuenta que a día de hoy no hemos hecho ni una serie de calidad. Ánimo y a seguir por el buen camino.

martes, 13 de octubre de 2015

ESTAMOS EN BUENAS MANOS CON LOS NUEVOS BOMBEROS

ESTAMOS EN BUENAS MANOS CON LOS NUEVOS BOMBEROS ¡¡¡ENHORABUENA!!!

Como dijo el poeta Ovidio "la gota horada la piedra, no por fuerza sino por constancia" y lo que han conseguido estos chicos es fruto de dicha constancia y esfuerzo, tantas horas de estudio, entrenamiento y sacrificio dejando de lado ciertas aficiones e incluso otras oportunidades profesionales han tenido su recompensa.

Desde Entrenador de Atletas nos sentimos afortunados de haberos tenido en el grupo, sin vosotros todo habría sido diferente, sin vuestra actitud es muy probable que el grupo no fuese sinónimo de equipo, esfuerzo, ilusión... como es ahora.

Ahora en vuestro desempeño profesional os esperan altas demandas físicas y mentales, pero egoístamente, como ciudadanos, estamos de suerte y tranquilos, ya que con vosotros nuestras vidas están en buenas manos.

También nos gustaría agradecer el esfuerzo de vuestros compañeros, aquellos que os han animado, tirado alguna serie e incluso cerraros para no ser ganados... Y finalmente animar a aquellos que esta vez no han logrado su sueño, pero que pronto lo conseguirán, ya que como decía Walt Disney "La diferencia entre ganar y perder, frecuentemente es... no rendirse".
Los seis nuevos bomberos que han alcanzado un sueño

Pocos saben la cantidad de horas de estudio, entrenamiento y sacrificio que cuestan esos seis cascos