martes, 7 de enero de 2020

FUNDAMENTOS PARA INICIARSE AL ENTRENAMIENTO DE TRAIL RUNNING

FUNDAMENTOS BÁSICOS PARA INICIARSE AL ENTRENAMIENTO DE TRAIL RUNNING

Autores: 
  • David Clemente Remón (Twitter: @Dcr1987) - Graduado CC. de la Actividad Física y del Deporte
  • Ángel L. Clemente Remón (Twitter: @Clementeremon) - Doctor CC. de la Actividad Física y del Deporte

¿Qué es el Trail Running?

Según la International Trail Running Association (ITRA, 2020), integra toda carrera que discurra por un terreno natural sin más de un 30% de asfalto, como referencia máxima. Es decir, a groso modo, es una modalidad deportiva que consiste en correr por senderos, caminos secundarios, a través de montañas, cruzando arroyos y ríos, con grandes subidas y bajadas.

La carrera de trail, de acuerdo con la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME, 2020), es una modalidad deportiva que se lleva a cabo tanto en alta montaña, como media y baja, en cualquier estación del año. En las que se debe realizar un itinerario a pie en el menor tiempo posible y con el máximo respeto al entorno natural.
El Trail Runnig es una modalidad deportiva con un alto componente lúdico

Aspectos a tener en cuenta antes de iniciarse al Trail Running.

Teniendo en cuenta la definición anterior, uno se puede dar cuenta de la complejidad que abarca este deporte. Por ello, es necesario prestar atención a diferentes aspectos para evitar problemas y lesiones durante el entrenamiento o competición de dicha disciplina.

El material de Trail Running.

Dejando de lado modas y marketing de marcas punteras. Hay que dar la importancia necesaria al material para poder entrenar de forma segura y confortable. Evitar rozaduras e incomodidades que nos puedan arruinar cualquier entrenamiento o competición. Zapatillas de trail específicas, calcetines cómodos, pantalón, camiseta técnica, cortavientos, mochila-cinturón para llevar agua y geles, son materiales básicos que cualquier corredor de Trail debería de ir adquiriendo y, ante todo, probar antes de competir.
Es importante llevar el correcto material deportivo para una práctica segura del Trail Running.

Condición física mínima.

Toda persona que se inicia en esta disciplina debe de tener una condición física mínima, es decir un trabajo de base previo con experiencia en otro tipo de carreras, ruta, cross, etc. El Trail necesita un periodo de adaptación previo debido a la exigencia muscular que lleva consigo y las altas cargas de trabajo que sufren las articulaciones, teniendo siempre muy en cuenta el principio de la progresión de la carga, de lo contrario acabaremos lesionados.

Factores de rendimiento en el Trail Running.

Valorando los tiempos de duración de las diferentes pruebas de los campeonatos de España en la FEDME y de acuerdo con Vrijens (2006), esta prueba entra en la clasificación de resistencia de larga duración de tipo IV, superando los 360 minutos de esfuerzo en intensidades medias-bajas, de modo que la producción de energía se va a producir predominantemente por el metabolismo aeróbico.

La combustión de hidratos de carbono será determinante en los momentos de mayor intensidad como en la subida de cuestas con gran desnivel. Angulo, Padilla y Mujika (1999), indican que el rendimiento de los principales sistemas energéticos en las pruebas de fondo, depende del predominio de las vías oxidativas ya sea la lipólisis o glucólisis.

Maldonado (2007) relaciona este predominio de obtención de energía por la vía oxidativa con un elevado porcentaje de fibras ST (fibras lentas), que presentan una elevada capacidad de potencial oxidativo, además de tener una densidad capilar elevada así como el contenido mitocrondrial y de enzimas oxidativas.

Mientras que Wilmore y Costill (2007), exponen que los factores determinantes principales de la resistencia de larga duración son los siguientes: VO2 máx., umbral anaeróbico y eficiencia energética.

Por todo lo comentado, el entrenamiento de trail running debe de dar prioridad en las zonas aeróbicas extensivas, sin olvidar nunca entrenamientos intensivos, ni el de fuerza como se muestra a continuación.
El trabajo de subidas es esencial en la modalidad de Trail Running.

Importancia del entrenamiento de fuerza en el corredor de trail running.

De vital importancia nos parece el entrenamiento de fuerza para el corredor de trail running, las irregularidades y desniveles del terreno añadido a la fatiga acumulada durante cualquier prueba hace necesario la planificación de entrenamiento de esta capacidad física que debe de ser trabajada de manera específica para mejorar la economía de carrera y el rendimiento de esta disciplina.

Según Martínez (2014) en los tramos de subida aumenta la actividad muscular de los extensores de tobillo, rodilla y cadera en comparación con las carreras en llano, mientras que en los tramos de descenso, la misma musculatura sufre un importante desgaste debido a las numerosas contracciones excéntricas.

Por lo que el trabajo de fuerza podría evitar los efectos negativos que se producen evitando descompensaciones y lesiones, además de aumentar la economía de carrera.
Siguiendo a Martínez (2014), observamos que debemos orientar el entrenamiento de fuerza abordadndo la fuerza máxima y explosiva lejos de las competiciones principales y durante el periodo preparatorio general.

Para la fuerza máxima utilizaremos peso libre o maquinas semiguiadas, ejecutando ejercicios como la media sentadilla, split etc. Todo ello, sin una correcta técnica de ejecución.

En referencia al entrenamiento de la fuerza explosiva, utilizaremos, entre otros aspectos, las sesiones de multisaltos con alta velocidad de ejecución para desarrollar el ciclo acortamiento estiramiento, siempre teniendo especial precaución en usas la correcta superficie de entrenamiento.

Por otro lado, trabajaremos con ejercicios excéntricos para preparar a nuestra musculatura del miembros inferiores a dichas contracciones durante la carrera, utilizaremos maquinas de prensa para piernas realizando, por ejemplo, la fase concéntrica con ambas piernas y la fase excéntrica con una sola pierna, siempre alternando ambas piernas.

Finalmente, en periodos más próximos a la competición, se recomienda hacer un trabajo de fuerza resistencia en la propia montaña. De tal forma, que se asemeje lo máximo al entrenamiento al gesto técnico real y, como ejemplo, tenemos el trabajo en cuestas.

Por último no deberemos de olvidar del entrenamiento del Core, en donde podremos utilizar herramientas como el fitball, bosu, TRX, para trabajar la musculatura de manera completa. El trabajo de la musculatura Core es necesaria para conseguir un correcto equilibrio entre abdominales, oblicuos y lumbares, que adquieren vital importancia en el entrenamiento del trail running.
El trabajo excéntrico de la musculatura suele ser el gran olvidado, a pesar de su vital importancia.

Otros aspectos del entrenamiento del trail running.

A continuación vamos a exponer otros aspectos importantes en el entrenamiento de esta disciplina:

Trabajo de propiocepción.

La irregularidad del terreno, hace que sea necesario trabajar de manera específica los tendones y ligamentos de las diferentes articulaciones. Para que puedan adaptarse a las diferentes circunstancias evitando esguinces y otras lesiones tanto en condiciones normales como de fatiga.

La articulación del tobillo requiere especial atención, trabajaremos mediante diferentes ejercicios en plataformas inestables como el bosu o haciendo sesiones de entrenamiento en arena de playa prestando especial atención y concienciación en dicha articulación.

Sin un trabajo de propiocepción correcto, no aplicaremos las fuerzas correctamente ni nos adaptaremos al terreno de manera correcta ante una situación inesperada.

Comer y beber corriendo.

Como comentamos en los factores de rendimiento, el trail running es un deporte de larga duración. Por ello es vital aprender a comer y beber durante cualquier entrenamiento o competición. Acostumbrarnos a digerir correctamente, evitando así cualquier problema de digestión y deshidratación.

Conclusión

Como podemos observar el entrenamiento del trail running es complejo, no es solo correr por la montaña, determinar las cargas e intensidades en nuestro deportista no es tarea fácil. Por ello, en este artículo, se destacan una serie de aspectos meramente básicos que se deben tener en cuenta como punto de partida. Sería necesario profundizar mucho más en cada uno de los apartados, seguir leyendo sobre los diferentes estudios que se vaya publicando o contactar con un entrenador titulado y formado en la materia.

Referencias bibliográficas

  • Angulo, F., Padilla, S. y Mújika, I. (1999). Entrenamiento de fondo en atletismo: maratón. En J.A. Calbet (coord.), Avances en Ciencias del Deporte (pp. 107-119). Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.
  • Maldonado, S. (2007). Determinantes del rendimiento de la carrera a pie de larga distancia. Fisioterapia, 28(5), 223-233.
  • Martinez, N. (2014). Entrenamiento en gimnasio para el corredor de montaña. Sport Training Magazine. 55, 56-61.
  • Vrijens, J. (2006). Entrenamiento razonado del deportista. INDE.
  • Wilmore, J.H. y Costill, D.L. (2007). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Paidotribo.

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