¿DEBEMOS ESTIRAR? (Colaboración con El País)

UNA MANERA DE QUEDARSE EL FIN DE SEMANA EN EL SOFÁ Y NO SENTIRSE CULPABLE

Os presentamos una nueva colaboración en el suplemento Buena Vida del diario El País, en esta ocasión sobre los estiramientos.

LA CARGA DE ENTRENAMIENTO ¿ES LO MISMO LA CARGA EXTERNA QUE LA CARGA INTERNA?

LA CARGA O ESTIMULO ¿ES LO MISMO LA CARGA EXTERNA QUE LA CARGA INTERNA?

Autores: 

• David Clemente Remón (Twitter: @Dcr1987) - Graduado CC. de la Actividad Física y del Deporte
• Ángel L. Clemente Remón (Twitter: @Clementeremon) - Doctor CC. de la Actividad Física y del Deporte

Son muchos los que habitualmente se preguntan ¿es más adecuado entrenar por ritmo, tiempo, frecuencia cardíaca, sensaciones...? Pues bien, para ello, vamos a intentar aclarar el concepto de carga, que aunque no de la respuesta, ayudará a encontrarla.

En primer lugar, es recomendable recordar que con el proceso de entrenamiento, se buscan adaptaciones que produzcan un aumento del rendimiento del deportista, para ello es necesario aplicar una serie de estímulos que denominamos carga. Sin embargo, en función del efecto en el organismo, podemos diferenciar la carga externa y la carga interna. Dada la relevancia de dichos conceptos, intentemos acotarlos.

DEFINICIÓN DE CARGA

• “Trabajo muscular que implica en sí mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado de entrenamiento del deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un estado de adaptación” (Verjoshanskij, 1990).

• “Estímulo que aplicado sobre el organismo del deportista modifica la homeostasis de éste con el objetivo de provocar una respuesta a corto plazo y una adaptación a medio o largo plazo” (Issurin, 2012).

CARGA EXTERNA vs. CARGA INTERNA

• Carga externa. Es la tarea programada por el entrenador en cuanto, el que se determina la  distancia, ritmo, repeticiones o recuperación. Por ejemplo: 5 x 1.000m  a 3´20" recuperando 1´30" activo.

• Carga interna. Es el efecto real que se produce en el organismo del atleta como consecuencia de la tarea programada por el entrenador. Por lo tanto, a dos atletas se les puede asignar una misma tarea, pero que dadas sus diferencias personales, se produzcan efectos distintos en el organismo. Asimismo, se puede dar el caso que en un mismo atleta y con la misma tarea, se puedan producir efectos distintos en el organismo debido, por ejemplo, al estado de forma de cada momento, nivel de fatiga...

ÍNDICES O INDICADORES EXTERNOS

Componen la denominada carga externa y ofrecen la posibilidad de representar la magnitud de la carga de entrenamiento (volumen, intensidad y duración) en sus parámetros físicos, expresados de una manera externa.

Existen numerosos los parámetros que se pueden emplear para identificar la carga externa de un esfuerzo, entre ellos, los más habituales son:

• ritmo y velocidad de los movimientos o desplazamientos
• distancias recorridas
• número de repeticiones
• número de series
• número de lanzamientos…

ÍNDICES O INDICADORES INTERNOS

Constituyen la carga interna y son el reflejo de la carga externa desde el punto de vista fisiológico o bioquímico.

Los parámetros fisiológicos y bioquímicos más habituales son:

• frecuencia cardíaca
• concentración de lactato sanguíneo
• valores de plasma y urea
• frecuencia ventilatoria
• consumo de oxígeno
• actividad eléctrica muscular…

Teniendo en cuenta todos los aspectos mostrados, se observa que una misma carga o una carga extrema provoca una reacción interna distinta condicionada por el deportista (Platonov, 1988).

Reacción interna de la carga en deportistas de diferente nivel (Adaptado de Platonov, 1988)

CONCLUSIONES

Para poder hacer una correcta programación de los entrenamientos es necesario que el entrenador conozca las posibles reacciones internas que provoca entrenamiento sobre el organismo. Es decir, si queremos que realice un rodaje de 15Km a ritmo de Umbral Aeróbico, le podemos dar como orientación el ritmo obtenido en los test que le hayamos realizado, por ejemplo 4´15"/Km. Pero para tener un ajuste más preciso de la carga de su entrenamiento, consideramos que sería muy recomendable que el atleta conociese, por ejemplo, a que frecuencia cardíaca debe rodar si el objetivo es ir a ritmo de Umbral Aeróbico o, en su defecto, que sea capaz de utilizar una escala de esfuerzo percibido como la de Borg. No solo es que no todos los día no nos encontramos igual, sino que la posibilidad de llevar el citado ritmo medio de 4´15" estará siempre condicionado por aspectos como la superficie (tierra, asfalto, pista, barro...), metereología (temperatura, viento, lluvia...) o desnivel (subidas, bajadas, llano...). Por lo tanto, controlar nuestro entrenamiento con el ritmo medio por kilómetro que nos indica nuestro GPS, no puede ser el único indicador de la carga.

BIBLIOGRAFÍA

• García-Verdugo, M. y Landa, L.M. (2005). Medio fondo y fondo. La preparación del corredor de resistencia. Madrid: RFEA.
• Issurin, V. (2012). El entrenamiento deportivo. Periodización en bloques. Barcelona: Paidotribo.
• Platonov, V. N. (1991). La adaptación en el deporte. Barcelona: Paidotribo.Platonov, V. N. (1992). La preparación física. Barcelona: Paidotribo
• Verjoshanski, I. V. (1990). Entrenamiento deportivo. Planificación y programación. Barcelona: Martínez Roca.

FASCITIS PLANTAR: CAUSAS, SÍNTOMAS Y TRATAMIENTOS

FASCITIS PLANTAR EN ATLETAS: CAUSAS, SÍNTOMAS Y TRATAMIENTOS

En el nuestra colaboración con el portal de atletismo Practica Running os presentamos el trabajo de @MPanuf sobre las cusas, síntomas y tratamientos de la fascitis plantar en corredores.

Pincha en la imagen o en el enlace para pode leer el plan completo:

Esperemos que os guste.

https://www.practicarunning.com/fascitis-plantar-causas-sintomas-tratamiento/

OCHO EJERCICIOS PARA FORTALECER GLÚTEOS (Colaboración con El País)

Ocho ejercicios para fortalecer los glúteos que no son sentadillas

Os dejamos el enlace de nuestra colaboración en suplemento Buena Vida del diario El País con 8 ejercicios para fortalecer los glúteos sin hacer sentadillas, esperamos que os guste.

FRACTURAS POR ESTRÉS DE LA TIBIA Y EL METATARSO

FRACTURAS POR ESTRÉS DE LA TIBIA Y EL METATARSO

En el nuestra colaboración con el portal de atletismo Practica Running os presentamos el trabajo de @MPanuf sobre qué son las fracturas por estrés, qué las causan, qué síntomas se tienen y posibles tratamientos.

Pincha en la imagen o en el enlace para pode leer el plan completo:

Esperemos que os guste.

https://www.practicarunning.com/fracturas-por-estres-de-la-tibia-y-el-metatarso-en-corredores/

ENTRENAMIENTO DE CUESTAS PARA CORREDORES DE FONDO Y MEDIO-FONDO

ENTRENAMIENTO DE CUESTAS PARA CORREDORES DE FONDO Y MEDIO-FONDO

Alcalá de Henares es sin duda uno de los municipios más planos de toda la Comunidad de Madrid, excusa perfecta para no hacer cuestas cuando no tienes opción de ir al Parque Natural... pero la realidad es que opciones existen, como se puede ver en las fotos que presentamos de nuestra sesión de hoy.

El entrenamiento de cuestas es un buen medio para desarrollar la fuerza de las piernas, la cual nos permitirá mejorar nuestra velocidad y resistencia en carrera. Asimismo, nos ayudará a correr de un modo más eficiente, con una zancada más amplia y a prevenir lesiones. Lo que en definitiva, nos hace mejorar nuestro rendimiento.

No obstante, como todos sabemos, no todas las cuestas son iguales, ya que según la inclinación, longitud e intensidad del esfuerzo, vamos a trabajar más una capacidad u otra. En la sesión de hoy han tocado cuestas cortas de unos 60m. con un desnivel grande, en las que hemos realizado 2 series de 5 repeticiones alternando una subida en carrera de 60m. al 90% FCMáx con una subida de 40m. skipping elevando mucho las rodillas, la recuperación era la propia cuesta andando y entre series 2´. Como transferencia, después de cada seria realizamos 2 progresivos de 100m.

Os resumimos toda nuestra sesión desarrollada en abril de 2018:

• 30´ carrera continua a ritmo Umbral Aeróbico
• 10´ Técnica de Carrera
• 2x5x Cuestas (alternar 1 corriendo al 90% FCMáx con 1 Skipping alto) recuperando bajada andando entre cuestas y 2´ entre series + Transferencia 2x100m progresivos después de cada serie
• 10´ carrera continua a ritmo Umbral Aeróbico
• 10´ Abdominales, tobillos y estiramiento.

Explicación del entrenamiento y de los objetivos del mismo

Comenzamos a subir, cada uno a su ritmo y con buena zancada

La comunicación entre entrenador y atleta es esencial para controlar intensidad del entrenamiento

Recuperación activa

Comenzamos a subir otra vez

CROSS UNIVERSIDAD DE ALCALÁ 2018

CROSS UNIVERSIDAD DE ALCALÁ 2018

Como todos los años por el mes de febrero, se disputa el Cross de la Universidad de Alcalá, concretamente el 10 de febrero de 2018 en el Jardín Botánico de la Universidad de Acalá.

Como novedad y, con motivo del "Día Internacional de la Mujer y la Niña en la Ciencia" se celebrará una carrera para jóvenes nacidos entre los años 2000 y 2005.

El horario y distancias de la prueba son:

• 11:00 hrs. - JÓVENES (nacidos entre el 2000 y 2005) - Distancia 2.000m. (1 vuelta circuito A)
• 12:00 hrs. - MUJERES - Distancia 4.000m. (2 vueltas circuito A)
• 12:30 hrs. - HOMBRES - Distancia 8.000m. (2 vueltas circuito B)

INSCRIPCIONES EN CATEGORÍA MASCULINA Y FEMENINA (no jóvenes)

• http://www.crossuniversitariomadrid.com/inscripcion/index.aspx

Cartel Cross UAH 2018

Circuito Carrera Masculina

Circuito Carrera Femenina

Circuito Carrera Jóvenes (nacidos entre 2000 y 2005)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA ROMPER LA BARRERA DE LAS 1 HORA Y 30 MINUTOS EN MEDIO MARATÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA ROMPER LA BARRERA DE LAS 1 hora y 30 minutos EN MEDIO MARATÓN

En el nuestra colaboración con el portal de atletismo Practica Running os presentamos un plan de entrenamiento de 12 semanas orientado a aquellos corredores que tienen por objetivo bajar de 1 hora y 30 minutos en medio maratón.

Pincha en la imagen o en el enlace para pode leer el plan completo:

Plan 12 semanas para bajar de 1 hora y 30 minutos en medio maratón

https://www.practicarunning.com/plan-de-entrenamiento-medio-maraton-para-bajar-de-1h30/

LOS HERMANOS SAEZ MINGUEZ SE CLASIFICAN PARA EL CAMPEONATO DE ESPAÑA DE CROSS POR CLUBES

LOS HERMANOS ALCALAÍNOS SAEZ MINGUEZ SE CLASIFICAN CON SU CLUB PARA EL CAMPEONATO ESPAÑA DE CROSS POR CLUBES

El pasado domingo 28 de enero se celebró en el madrileño Parque de las Cruces el Campeonato de Madrid de Campo a través sub-18 y sub-20. En dichas pruebas participaron dos hermanos complutenses que pertenecen al grupo de entrenamiento alcalaíno “Entrenador de Atletas”, pero que defienden los colores del Club Atletismo Alcorcón.

El pequeño de los hermanos, Iván Saez Miguez, especialista en pruebas de medio-fondo y que tiene como objetivo participar este año en los campeonatos de España de 1.500m de su categoría, corrió en la prueba sub-18 y logró acabar en la 7ª posición individual y subcampeón de Madrid por clubes, lo que asegura la participación de su club en el Campeonato de España de Clubes que se celebra encGijón el próximo 25 de febrero.

Por su parte, el Daniel Saez Minguez, disputó el campeonato sub-20, prueba con una distancia de 7.500m y en la que hubo un alto nivel entre los participantes. Daniel finalizó en 13º puesto individual y su club también fue subcampéon de Madrid, por lo que también disputará la prueba asturiana de campo a través el 25 de febrero.

Iván Saez Minguez 7º sub-18 en el Cto. Madrid de Cross

Iván Saez Minguez 13º sub-20 en el Cto. Madrid de Cross

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 2 HORAS EN MEDIO MARATÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA ROMPER LA BARRERA DE LAS 2 HORAS EN medio MARATÓN

En el nuestra colaboración con el portal de atletismo Practica Running os presentamos un plan de entrenamiento de 12 semanas orientado a aquellos corredores que tienen por objetivo bajar de 2 horas en medio maratón.

Pincha en la imagen o en el enlace para pode leer el plan completo:

Plan 12 semanas para bajar de 2 horas en medio maratón

https://www.practicarunning.com/plan-de-entrenamiento-medio-maraton-para-bajar-de-2-horas/

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE LAS 3 HORAS EN MARATÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA ROMPER LA BARRERA DE LAS 3 HORAS EN MARATÓN

En el nuestra colaboración con el portal de atletismo Practica Running os presentamos un plan de entrenamiento de 16 semanas orientado a aquellos corredores que tienen por objetivo bajar de 3 horas en maratón.

Pincha en la imagen o en el enlace para pode leer el plan completo:

Plan 16 semanas para bajar de 3 horas en maratón

https://www.practicarunning.com/plan-bajar-3-horas-maraton/

ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO EN LA ARENA DE PLAYA

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO EN ARENA SECA DE PLAYA PARA ATLETAS DE MEDIO FONDO Y FONDO

Muchas veces hemos pensado que podemos hacer en la playa para entrenar, pues a continuación presentamos una breve propuesta de entrenamiento publicado en la revista "Lecturas: Educación Física y Deportes, Vol. 22, Núm. 235, Dic. (2017)"

PINCHA AQUÍ PARA VERLO

CÓMO SER MUJER RUNNER EN ALCALÁ Y NO MORIR EN EL INTENTO

CÓMO SER MUJER RUNNER EN ALCALÁ Y NO MORIR EN EL INTENTO

Mujeres, trabajadoras, muchas de ellas mamis y... ¡runner! El grupo de corredoras del club de running Entrenador de Atletas de Alcalá nos cuenta su experiencia. ¿Te apuntas a ser una más?

El artículo completo en Woman - Dream Alcalá!!!

Las chicas de Entrenador de Atletas celebrando su resultado en el Duatlón Popular de Alacalá 2017 (Foto Manuel Gómez Alcalá)

FIN DE SEMANA DE CROSS - CTO. MADRID CROSS CORTO E ITÁLICA

LOS ALCALAÍNOS MIRIAM LÓPEZ HINOJOSA Y JUAN MANUEL CAMPOS SE CLASIFICAN CON SU CLUB PARA EL CAMPEONATO ESPAÑA DE CROSS CORTO POR CLUBES

El domingo 21 de enero tuvo lugar en Leganés el Campeonato de Madrid de Cross Corto por Clubes, en el que participaron los atletas alcalínos Juan Manuel Campos Torrijos y Miriam López Hinojosa, ambos pertenecientes al grupo de entrenamiento complutense "Entrenador de Atletas", pero que en esta ocasión defendían los colores naranjas de su club Unión Atlética Coslada. Miriam acabó en 14º posición de la general y contribuyo a que su equipo acabase 3º por equipos, mientas que Juan Manuel finalizó en el 20º puesto para que su club acabase proclamándose campeón de un disputado campeonato de Madrid. Con dichos resultados, los dos atletas alcalaínos nos representarán en Gijón el próximo 25 de febrero en el Campeonato de España de Clubes de la misma especialidad.

Miriam López Hinojosa

Juan Manuel Campos Torrijos

CROSS DE ITÁLICA (SANTIPONCE, SEVILLA)

Por su parte, Gloria Gallego y David Teruel representaron al grupo en el Cross Internacional de Itálica, uno de los cross más importantes del calendario nacional e internacional en el cual consiguieron mejorar su registros de ediciones anteriores.

David Teruel en el Cross Itálica

Gloria Gallego en el Cross Itálica

CENA DE NAVIDAD Y ZAPATILLA DE ORO 2017

CENA DE NAVIDAD Y ZAPATILLA DE ORO 2017

Como todos los años por el mes de diciembre, celebramos nuestras tradicional cena de navidad del grupo Entrenador de Atletas y, a su vez, celebramos la "IV Edición de la Zapatilla de Oro 2017", en la que fue ganador David Herranz como podemos ver felizmente en las fotos de la parte inferior. Con dicho premio no solo se valora el rendimiento deportivo, sino que es un reconocimiento a su esfuerzo, constancia, compañerismo...

A continuación os dejamos el palmares de ganadores de las diferentes ediciones de la zapatilla de oro y unas fotos de la cena:

CUADRO DE GANADORES

• 2014 - José Bouzo
• 2015 - Luis Miguel Regidor
• 2016 - Lilian Cera
• 2017 - David Herranz

Cena de navidad Entrenador de Atletas 2017

Zapatilla de oro Entrenador de Atletas 2017

David Herranz ganador de la Zapatilla de Oro 2017

LUIS MIGUEL REGIDOR, BOMBERO DE GUADALAJARA

LUIS MIGUEL REGIDOR, BOMBERO DE GUADALAJARA

La vida de opositor es muy dura, especialmente cuando uno encuentra obstáculos en el camino que no forman parte de la norma... pero cuando uno tiene un sueño, no hay excusas para rendirse, esa podría ser la historia de muchos opositores a bombero, pero hablamos de una de las personas más grandes que ha pasado por el grupo, Luis Miguel Regidor Molina.

Luismi y familia, enhorabuena por tu logro y ser ya bombero de Guadalajara.

Luis Miguel Regidor bombero de Guadalajara

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER EN MENOS DE 4 HORAS EL MARATÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA ROMPER LA BARRERA DE LAS 4 HORAS EN MARATÓN

En el nuestra colaboración con el portal de atletismo Practica Running os presentamos un plan de entrenamiento de 16 semanas orientado a aquellos corredores que tienen por objetivo bajar de 4 horas en maratón.

Pincha en la imagen o en el enlace para pode leer el plan completo:

Plan 16 semanas para bajar de 4 horas en maratón

http://www.practicarunning.com/plan-bajar-4h-maraton/

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 20´ EN 5KM.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 5KM (OBJETIVO SUB 20´)

En el nuestra colaboración con el portal de atletismo Practica Running os presentamos un plan de entrenamiento de 13 semanas orientado a aquellos corredores que tienen por objetivo bajar de 20´ en 5Km.

Pincha en la imagen o en el enlace para pode leer el plan completo:

Plan 13 semanas para bajar de 20´ en 5Km:

http://www.practicarunning.com/consejos/plan-entrenamiento-bajar-20min-5k/

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 25´ EN 5KM.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 5KM (OBJETIVO SUB 25´)

En el nuestra colaboración con el portal de atletismo Practica Running os presentamos un plan de entrenamiento de 13 semanas orientado a aquellos corredores que tienen por objetivo bajar de 25´ en 5Km.

Pincha en la imagen o en el enlace para pode leer el plan completo:

Plan 13 semanas para bajar de 25´ en 5Km:

http://www.practicarunning.com/consejos/plan-entrenamiento-bajar-de-25-minutos-en-5k/

JAVI ENHORABUENA POR TU PRIMER IRONMAN

JAVI DEBUTA Y DEMUESTRA QUE TODO ESFUERZO TIENE SU RECOMPENSA

Hacía meses que no escribíamos una breve crónica sobre los resultados de alguno de nuestros deportistas, pero pensamos que esta vez la ocasión lo merece, ya que un Ironman no se acaba todos los días. Por ello, desde estas líneas queremos destacar la constancia y disciplina que Javi ha mantenido para hacer lo que tal vez sea más complicado del Ironman, la preparación durante estos últimos 10 meses.

Javi tras acabar el Northwest Triman 2016 As Pontes

Pero lo más meritorio de Javi, no es solo haber acabado esta mítica distancia del triatlón, sino que en su debut logró 11:48:49 a pesar de ser su debut, que la climatología no fue la más favorable y que se hizo un planteamiento de la carrera conservador... ya que ante todo hay que tener respeto a esta distancia.

Finalmente, queremos extender la enhorabuena a todos aquellos que le han acompañado desde la sombra en este logro, ya que sin ellos por lo menos hubiese sido un poquito más complicado conseguirlo. Enhorabuena Javi!!!

Javi en la transición